Озиш сирлари - тез ва осон озиш йўллари, усуллари ва 55 фойдали маслаҳат
Озиш сирлари талайгина, бунда асосан соғликка зарар кўрсатмасдан озишга кўпроқ эътибор берилади. Агар сизда озиш учун аниқ бир муддат бўлмаса, соғлигингизни йўқотмасдан аста-секин фойдали одатларни ривожлантиришингиз ва вазнингизни камайтиришингиз мумкин. Ушбу мақолада 55 та озиш сирлари келтирилган, сиз улар орасидан ўзингизга мос келадиган усулни танлаб, ўзингизнинг режангизни ишлаб чиқишингиз мумкин.
Кўп услубларнинг самарадорлиги илмий жиҳатдан исботланганига қарамасдан, улар ҳар кимга ҳам тўғри келавермайди. Энг қизиқарли усулларни кўриб чиқинг ва ўзингизга мосини танланг.
ОЗИШ СИРЛАРИ: ОВҚАТЛАНИШ БОРАСИДА МАСЛАҲАТЛАР
Бир тадқиқотда, ейилган овқат миқдори биринчи навбатда очлик ҳиссига эмас, балки бизнинг онгимизга боғлиқ эканлиги аниқланган. Тажрибада икки гуруҳ талабалар иштирок этишди. Уларга ея олишгунигача товуқ қанотчалари олиб ейишни, кейин эса қўшимча олиш учун қайтиш вазифаси қўйилди.
Биринчи овқат қисмдан кейин офитсиантлар биринчи гуруҳ столларидан қолдиқ суякларни олиб, бўш тарелкалар қўйишди. Иккинчи гуруҳ столида эса ҳаммаси шундайлигича қолдирилди. Шундан сўнг талабаларга қўшимча олиш таклиф этилди. Иккинчи гуруҳ қанча қанотча еганини қолдиқ суяклардан кўриб, иккинчи марта қўшимча олишаётганида биринчи гуруҳга нисбатан анча камроқ қанотча олишди.
Бу онгимизга биринчи навбатда овқат миқдори таъсир қилишини исботлайди. Баъзи талабалар аллақачон етарлича овқатланганини кўрдилар ва уларнинг онги тўйганликларини айтишди, биринчи гуруҳ иштирокчилари эса ўз олдиларида бўш тарелкаларни кўришди, уларнинг онги эса ҳали яна ея олишликларини кўрсатди.
Қуйидаги кўпгина самарали озиш сирлари ана шундай инсоннинг психологик хусусиятларига асосланган, бошқалари эса баъзи физиологик жараёнларга боғлиқ.
1. МОВИЙ НАРСАЛАРДАН ФОЙДАЛАНИНГ
Кўк рангли идишлар иштаҳани пасайтиради, чунки кўк ранг кўп маҳсулотларнинг ранги билан мос келмайди. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, сизнинг идишингиз овқатингиз билан қанчалик кўп эстетик мос ва уйғун бўлиб кўринса, сиз шунча кўп овқатланасиз. Кичкина, аммо фойдали маслаҳат.
2. ТЕЗ-ТЕЗ ОВҚАТЛАНИШ – ОЗИШ УЧУН ЭНГ ЯХШИ ЙЎЛ
Агар сиз кун давомида тамаддини ўтказиб юборсангиз, бу вазн йўқотишига олиб келмайди, чунки секин модда алмашинуви ўз ишини бажаради. Кунига уч мартадан камроқ овқатланиш, ўта семиз бўлганлар учун фойдали бўлиши мумкин, лекин кундузги овқатларни қабул қилмаслик, кечки вақт кўп овқат еб юборишга сабаб бўлиши мумкин.
Бундан ташқари, тартибсиз овқатланиш инсулин даражасининг “сакраши”га олиб келади, бу эса қандли диабет юзага келиш хавфини оширади. Шундай қилиб, кунига уч марта овқатланиш ва инсулиннинг барқарор даражасини сақлаб туриш учун овқат ўртасида кичик тамаддилар қилиш афзалроқ.
3. ДЎКОННИ АВВАЛ АЙЛАНИНГ
КейДўконларни айланинга савдо майдони бўйлаб айланинг. Бу маҳсулотларни секинроқ танлаш учун эмас, дўконлар “хийла”сига тушиб қолмаслик учун. Барча фойдали маҳсулотлар, одатда деворларга яқинроқ жойлашган бўлади, энг қулай қаторларда кўзни қувнатувчи маҳсулотлар ва ширинликлар жойлаштирилади, булар эса қомат учун фойдали эмас.
4. СОВУТГИЧНИ ТЎЛДИРИНГ
Дам олиш кунида бозорга боринг ва музлатгичингизни фойдали маҳсулотлар билан тўлдиринг. Янги мева ва сабзавотлар ҳар доим қўл етадиган ва кўринадиган жойда бўлсин, музлатгичда эса музлатилган меваларни сақланг. Албатта, ишдан кейин сиз супермаркетларга бориб ўтирмасдан, бирдан музлаткичдан фойдали ва витаминларга бой маҳсулотларни олиб ишлатасиз. Натижада сиз мароқ калория қабул қиласиз ва супермаркетларда ортиқча маҳсулот олишдан тийиласиз, масалан шоколаддан.
5. ЭРТАЛАБ ОВҚАТЛАНИНГ
Нонуштани ўтказиб юбориш – кечки овқат учун иштаҳани сақлаб қолиш демакдир, бу эса тўғри стратегия эмас. Эрталаб истеъмол қилинган овқат кун давомида яхши ҳазм бўлади, кечки овқат эса йўқ.
6. МАҲСУЛОТЛАРНИ ТЎҒРИ САҚЛАНГ
Фойдали маҳсулотлар: ловия, ёнғоқ, тўлиқ донларни совутгичда олдинроққа қўйинг. Музлатгич очилганда ҳар сафар фойдали маҳсулотларни кўрасиз ва уларни ратсионингизда ишлатасиз.
7. ҚЎШИМЧАЛАРДАН УЗОҚЛАШИНГ
Овқатланаётганингизда қўшимча олиш мумкин бўлган идишлардан йироқроқ ўтирнг, масалан салатлардан, товадан, бундай ҳолатларда сиз керагидан ортиқ еб қўйишингиз мумкин. Шунинг учун, ўзингизга мос келадиган овқат миқдорини солинг ва қолган озиқ-овқатларни қўл етиш майдонидан четроққа олиб қўйинг – ҳеч бўлмаганда стол устидан.
Овқатни еб бўлгач, бироз тўймаганлик ҳисси кузатилса, қўшимча олишдан олдин 10-15 дақиқа кутиб туринг, кейин қарор қабул қилинг – ҳали ҳам очмисиз ёки йўқ. Тўқлик ҳисси овқатлангандан бироз кейин келади.
8. КИЧИК ИДИШЛАРДАН ФОЙДАЛАНИНГ
Бу яна бир психологик хусусият. Катта идиш, масалан тарелка бўлса, одатдаги овқат миқдори унда камроқ кўринади, шунинг учун сиз одатдагидан кўпроқ овқат солиб юборишингиз мумкин.
Кичик идиш олишга ҳаракат қилинг: идиш одатдагидан икки баробар кичикроқ бўлса, меъёрий овқат миқдори унда ҳақиқий зиёфат сифатида кўринади, шунинг учун сизнинг онгингиз бу етарли эканлигига ишонади.
9. СЕКИН-АСТА ЧАЙНАНГ
Овқатни қанчалик яхши ва секин чайнасангиз, у шунчалик фойдалироқ бўлади. Яхши чайналган озиқ-овқат яхши ҳазм бўлади, барча фойдали моддалар эса яхшироқ сўрилади. Бундан ташқари қанча секинроқ чайнасангиз, шунча озроқ овқат ейсиз (тўқлик ҳисси келишини эсланг).
10. ОВҚАТНИ КЎЗДАН УЗОҚЛАШТИРИНГ
Тушлигингизнинг қолган қисмини столда эмас, балки музлатгичдаги сақланг. Акс ҳолда уни очлик эмас, балки тугалланмаганлик туйғуси туфайли ярим соатдан кейин еб тугатасиз.
11. ЧИРОЙЛИ ОЗИШ УЧУН ЮРИШ КЕРАК
Кечки овқатдан кейин ошхонада қолмаслик ёки ундан ҳам яхшироғи – пиёда сайр қилиш керак. Организм тўқ эканлигини тушуниш учун тахминан 20 дақиқа керак. Шу вақт ичида глюкоза қонга кириб боради ва сиздаги очлик ҳисси ўтиб кетади.
12. КЕЧКИ ОВҚАТДАН ОЛДИН КИЧИК ТАМАДДИ ҚИЛИНГ
Кечки овқатдан олдин бироз таом истеъмол қилсангиз, масалан бир стакан ёгурт ёки бирон хил мева, очлик ҳисси камаяди ва сиз овқатга “ташланмайсиз”.
Бу терда яна сизнинг онгингиз катта аҳамиятга эга. Кучли очликни ҳис қилсангиз, эҳтимол сиз уни қондириш учун керак бўлган нарсалардан кўпроқ ейишни бошлайсиз ва фақатгина дастурхондан тураётиб, керагидан ортиқ еб юборганингизни тушунасиз. Кучли очлик ҳиссисиз овқат ейишни бошлаганингизда, тўйиш учун талаб қилинадиган даражада овқатланасиз.
13. ҲЕЧ ҚАНДАЙ МАъЛУМОТЛАРСИЗ
Агар сиз телевизор ёки китоб олдида овқатланадиган бўлсангиз, унда меъёридан ортиқ еб юбориш эҳтимоли бор. Ахборот олаётганингизда сиз тўйганликни пайқамайсиз, таомнинг таъми ва ҳидини сезмайсиз.
Бундан ташқари, бу одат бўлиб қолади ва филмни томоша қилиш ёки ўқишни давом эттириш учун доимо бир нарса чайнашга киришасиз.
14. ДАСТУРХОНДА ФАҚАТ МЕВАЛАР БЎЛСИН
Стол устидан ширинликлар солинган идишни, иш столидан эса майда-чуйда ширинликларни олиб қўйган маъқул. Уларни истеъмол қилишда тўқлик ҳисси умуман тўсқинлик қилмайди, шунингдек ортиқча шакар организм учун зарарлидир. Уйда столда фақат фойдали маҳсулотлар, масалан, янги меваларни қолдиринг. Шундай қилиб, сиз истаган пайтда тамадди қилишингиз мумкин бўлади ва айни пайтда қўшимча калорияларга эга бўлмайсиз.
15. ТЕЗ ОЗИШ СИРЛАРИ – БУ КЎПРОҚ ОҚСИЛ ДЕМАКДИР
Оқсил соғлом вазн (мушак массаси) олиш учун ёрдам беради, шунинг учун кўплаб оқсилли парҳезлар мавжуд. Вегетариянлар оқсилни соя ва дуккаклилардан олишлари мумкин.
16. ЁҒЛАР ҲАМ КЕРАК
Ўсимлик йўги ёки сарёғда калория жуда кўп, аммо ёғ миқдори юқори бўлган бошқа овқатлар ҳам бор. Масалан, авакадо, банан, олма пюреси. Ратсионда ёғлар мавжуд бўлиши керак, чунки улар А, Д, Э ва К каби витаминларни қайта ишлаш ва ўзлаштириш учун керак. Бундан ташқари, улар бизга тўқликни ҳис этишга ёрдам беради. Шундай қилиб, ратсионингизга авокадо, балиқ, ёнғоқ ва писталарни киритинг. Албатта, меъёрда.
17. ОДДИЙ УГЛЕВОДЛАРДАН УЗОҚ ТУРИНГ
Очлик ҳисси қондаги шакар даражасига боғлиқ ва ширинликларда, пишириқларда ва оқ нонда мавжуд оддий углеводлар тезда очлик туйғусини бартараф этади, аммо ёғларнинг тўпланишига ҳисса қўшади. Бунинг ўрнига, макарон, жавдар нони, турли хил донлар, шу жумладан, бутун донли маҳсулотларини истеъмол қилишга ҳаракат қилинг. Мураккаб углеводлар узоқ вақт давомида парчаланади ва улар ёғ тўпланишига ҳисса қўшмайди ва қонда шакар миқдорини бир хилда сақланишини таъминлайди, яъни тўқлик ҳиссини.
18. ТУРЛИ ХИЛ ОВҚАТЛАРГА САБЗАВОТ ҚЎШИНГ
Калория миқдорини камайтириш учун овқатнинг ярмини сабзавот билан алмаштиришингиз мумкин. Мисол учун, пишлоқ ўрнига макаронга сабзавотлар қўшинг. Сабзавотларда кўп миқдорда клетчатка мавжуд, бунинг натижасида сиз кўпроқ тўйишни ҳис қиласиз.
19. ЮҚОРИ КАЛОРИЯЛИ МАҲСУЛОТЛАРНИ АЛМАШТИРИНГ
Агар севимли овқатларингиздан воз кеча олмасангиз, сиз калорияларни қисқартиришингиз мумкин. Мисол учун, ёғли маёнез ва сметана ўрнига, салат учун ёғсиз маёнезлар қўшинг ёки ўзингиз ёғсиз маёнез тайёрланг.
20. АЧЧИҚ СОУСЛАР
Аччиқ қалампир ва соуслар нафақат модда алмашинувини тезлаштириши мумкин, балки қовурилган, ширин ёки тузланган маҳсулотларни истеъмол қилиш истагидан ҳам ҳимоя қилади. Баъзи тадқиқотлар шуни кўрсатдики, аччиқ таомлар ёғларни яхши ўзлаштириш ва уларни организмда ёқилғи сифатида ишлатишга ёрдам берар экан.
21. САҚИЧ
Агар овқат тайёрлаётганда шакарсиз сақич чайнасангиз, сиз 30% камроқ овқат истеъмол қиласиз. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, сақич чайнаш ширин ва шўр маҳсулотлар ейиш истагини пасайтиради ва иштаҳани камайтиради.
22. КАМРОҚ ШАРБАТ, КЎПРОҚ МЕВА
Замонавий шарбатларда табиий шарбатларга қараганда кўпроқ шакар мавжуд, 100%ли шарбатлар эса қиммат. Ҳар қандай ҳолатда ҳам сунъий шакар бўлмаган, лекин жуда кўп клетчаткали бутун мева истеъмол қилиш яхшидир.
23. ЧЕКЛАМАНГ, ЧАЛҒИНГ
Ейишни хоҳлаш – табиий ҳолат, шунинг учун овқат ейишни қатъиян тақиқламанг ва ўзингизни койиманг. Бу ҳолатни фақат ёмонлаштиради: сиз ўзингизни айбдор ҳис қиласиз ва унинг фонида керагидан ортиқ еб юборасиз.
Бунинг ўрнига, овқат ейишни хоҳлаш бу табиий эканлигини тан олинг ва ўзингизни бирон нарса билан чалғитишга ҳаракат қилинг, масалан севимли ишингиз билан. Санъат билан шуғулланинг, спорт залига боринг, дўстлар билан ёки ёлғиз сайр қилинг – овқат ҳақида унутишнинг жуда кўп усуллари мавжуд.
24. ОВҚАТНИНГ ЯРМИ
Ушбу ҳийлани қўллаб кўринг: одатий миқдорда овқат солинг, кейин ярмини ажратиб, олиб қўйинг. Секииик билан овқатланинг, эътиборингиз телевизор ёки китобда эмас, балки овқатда бўлсин. Шубҳасиз, сиз: “Бу қандай бемаънилик? Мен, албатта, овқатнинг ярмига тўймайман”, – дейишдан олдин тўқликни ҳис қиласиз.
Бу усулнинг яна бир афзаллиги – тез-тез овқат тайёрлашингизга тўғри келмайди, чунки қолган овқатингиз ҳар доим истеъмолга тайёр.
ОЗИШ УЧУН ИЧИМЛИКЛАРНИ ҚЎЛЛАШ
25. КЎК ЧОЙ
Кўк чой ёғларнинг парчаланишини ва модда алмашинувини тезлаштиради, бу эса озишга ёрдам беради.
26. СУВ ВА ЯНА СУВ
Сув очликни камайтиради ва озишни тезлаштиради. Танада етарли миқдорда сув бўлса, калориялар тезроқ ёқилади ва танадан туз ва токсинлар ювилиб чиқиб кетади.
27. ОВҚАТЛАНИШДАН ОЛДИН ИЧИМЛИК ИЧИШ – ОЗИШ ГАРОВИ
Овқатланишдан олдин бир стакан сув ичиш керак. Сизнинг ошқозонингиз фаоллашади ва тезда ҳазм қилиш учун тайёр бўлади. Бундан ташқари, сиз тезроқ тўйишингизга ёрдам беради.
28. ЖУФТ МАҲСУЛОТЛАРДАН ҚОЧИНГ
Сут ва печене, апелсин шарбати ва франсуз тости, шароб ва пишлоқ – суюқ шерикга муҳтож бўлган шундай маҳсулотлар бор. Бироқ, бундай жуфтликлардан қочиш керак. Айниқса, улар таркибида шакар мавжуд бўлса, чунки улар тезда углеводлар каби танадаги ёғ даражасини оширади.
29. СУВ БИЛАН АРАЛАШТИРИНГ
Агар сиз тонгни бир стакан шарбатсиз тасаввур қила олмасангиз, уни сув билан аралаштириб кўринг. Шундай қилиб сиз суюқликнинг тўғри миқдорини оласиз ва ширин ичимликлардаги калория миқдорини камайтирасиз.
30. УЗУН ВА ТОР СТАКАНЛАР
Одамлар кенг ва паст стаканларга қараганда, баланд ва тор стаканларда камроқ суюқлик истеъмол қилишлари исботланган. Шундай қилиб, ширин ичимликларни узун ва тор идишларга қуйинг. Худди шу ҳолат спиртли ичимликлар учун ҳам қўлланилади.
31. АЛКОГОЛЛИ ИЧИМЛИКЛАРНИ КАМАЙТИРИНГ
Бундай ичимликларда калория кўп бўлади, шунингдек, улар ўзингизни назорат қилиш қобилиятингизни камайтиради. Спиртли ичимликлар таъсири остида кечалари питса, чипслар ва бошқа зарарли маҳсулотларни еб юбориш эҳтимоли юқори.
Ва кейинчалик, алкогол таъсирида ўзингизни ёмон ҳис қилганлигигингиз туфайли анча нарсани ўтказиб юборасиз.
ТЕЗРОҚ ОЗИШ СИРЛАРИ: ФОЙДАЛИ МАСЛАҲАТЛАР
32. ТИШЛАРИНГИЗНИ ЮВИНГ
Овқатдан кейин тишларни дарҳол ювинг. Бу сизга нафақат тишлар саломатлигини сақлаб қолишга, балки овқатланишдан кейин ўзингизни енгил ҳис қилишга ёрдам беради. Тишингизни ювгандан кейин ҳеч нима ейишни хоҳламайсиз ва кечки дастурларни ёки филмларни томоша қилишда енгил тамадди қилмайсиз, бу озишга ёрдам беради.
33. РЕАЛ МАҚСАДЛАРНИ БЕЛГИЛАНГ
Кўп овқат истеъмол қилгандан кейин, эртагаёқ парҳез тутиб, озишни бошлайман дейиш бу мақсад эмас, фақат ўзини-ўзи тинчлантириш ва айбдорлик ҳиссини камайтиришга хизмат қилади. Яхшиси, аниқ мақсадлар қўйинг: масалан, 3 ойлик соғлом овқатланиш ва машқлар натижасида 3-4 килограммгача вазн йўқотиш ва вазнни сақлаш.
34. ИЖОБИЙ БЎЛИНГ
Озаётганларнинг аксарияти маълум маҳсулотлардан нафратланишади ва уларни рад эта олишга қодир эмасликлари учун ўзларини айблашади. Бунинг ўрнига, ижобий бўлинг: “Мен озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилишни назорат қила оламан”, “Бугун мен соғлом таомларни еганимдан фахрланаман”.
35. БУНИ ЎЙЛАБ КЎРИНГ
Биз овқатланишдан бир неча соат ўтгач ўзимизни қандай ҳис қилишимиз қанча овқат еганимизга эмас, балки биз қанча еганимиз ҳақида қандай фикрда эканлигимизга боғлиқ. Озиқ-овқатингизга эътибор беринг, шу жумладан “кўзларингиз билан енг”.
36. ЭСЛАТМАЛАР ЁЗИНГ
Уйингиз бўйлаб озиш ва сўглом бўлишга ундовчи эслатмалар ёпиштиринг: чиройли қоматга эга эга бўлган одамлар суратлари, ҳар хил ундовчи ёзувлар. Улар ҳар куни мақсадингизни эслатиб, сизнинг қарорингизни мустаҳкамлайди.
37. СТРЕССНИ ЙЎҚОТИШ
Кўп одамлар стресс ҳолатида кўп овқат еб қўйишади ва бу туфайли ортиқча вазн олишади. Озиқ-овқатсиз стрессни енгишни ўрганинг: медитатсия, мулоқот, машқлар, севимли машғулот.
Агар сиз доимо тушкунликда бўлсангиз, ҳеч қандай парҳез сизга озишга ёрдам бермайди, сиз психологик сабабларга кўра фақат вазн оласиз. Шундай қилиб, озиш йўлларини излашдан, психологик муаммолар ва доимий стрессдан халос бўлинг: ишингизни ўзгартиринг, оиладаги муносабатларга ойдинлик киритинг ва бошқалар.
38. РАД ҚИЛИШ ЎРНИГА ҚЎШИНГ
Газли ичимликлар, ширинлик, ёғли озиқ-овқатлардан воз кечиш ўрнига, фойдали аҳамиятга эга бўлган янги кўникмалар олишга эътибор қаратинг. Кўпроқ мева ейиш, спорт билан шуғулланиш, кўпроқ сув ичиш. Бироз вақт ўтгач, фойдали одатлар сизнинг ҳаётингиздаги зарарли одатларни бартараф этаётганини сезасиз.
39. БИТТАДАН ОДАТ
Барча “ёмон одатларни” бирданига ўзгартиришга уринишнинг ўрнига уларни секинликда, бирма-бир ўзгартириш мақсадга мувофиқдир. Барча ёмон одатларингизни қолдиринг ва эътиборингизни диққат билан фақат биттасида жамланг. Фойдали одат ҳаётингизга тўлиқ кирса ва деярли автоматик тарзда амалга оширилса, кейингисига ўтинг.
40. ТАСАВВУР ҚИЛИШ
Ўзгариш натижаларини тасаввур қилиш учун бироз вақт ажратинг. Ҳаёллар амалга ошади ва озиш усуллари ҳақида кўпроқ фикр юритсангиз (ижобий томонлама ва сабр-тоқат билан, “мен ҳозироқ озишни истайман!”, “Нима учун мен жуда семизман?” каби саволларсиз) янада яхшироқ бўлади.
41. СОҒЛОМ УЙҚУ
Соғлом уйқу стресс ва тушкун кайфиятдан қутилишга ёрдам беради. Бундан ташқари, қондаги шакар миқдори ва метаболизмга таъсир қилади. Ишларингизни ўз вақида якунланг ва уйқуга кетинг, шунда сиз ортиқча нарса еб қўймайсиз ва эрталаб оч қорин билан уйғонасиз.
42. МУЛОҚОТ ҚИЛИНГ
Одамлар ўзлари ҳақида гапирадиган, маслаҳатлашадиган, ўз ютуқларини билан бўлишадиган жуда кўп ижтимоий ресурслар мавжуд. У ерда мулоқот қилиш, шу каби муаммоларга дуч келган одамларнинг фикрини ўрганиш озиш вазифасини соддалаштиради. Эришган ютуқларингизни яқинларингиз билан бўлишиш сизни янада илҳомлантиради.
ЖАРАЁН ВА НАТИЖАЛАРНИ ҚАНДАЙ КУЗАТИШ МУМКИН?
43. ОЗИҚ-ОВҚАТ ЖУРНАЛИ
Қачон ва қанча овқат истеъмол қилганингизни, нималарни еганингизни ва нималарни рад этганингизни ёзиб боринг. Ҳафта охирида натижаларни таҳлил қилинг.
44. СУРАТГА ТУШИНГ
Натижаларингизни солиштириш учун суратлар олинг. Истеъмол қилган овқатингизни суратга олсангиз, бу ҳам, сизга қай шароитда ва қанақа ҳолатда қанча овқат еганингизни эслатиш учун ёрдам бўлади.
ЗАМОНАВИЙ ОЗИШ СИРЛАРИ: МАШҚЛАР
45. МУСИҚА РЎЙХАТИНИ ТУЗИНГ
Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, тез ритмли мусиқалар машғулотлар давомида тезлашишга ва кўпроқ машқ бажаришга ёрдам беради. Бундан ташқари, сиз ёқтирган оптимистик мусиқа чарчашдан чалғитади, тетиклик ва оптимистик руҳни сақлаб қолишга ёрдам беради.
46. ЖАРОҲАТЛАРДАН САҚЛАНИНГ
Машқлардан олдин қизиниб олишни канда қилманг ва ўзингизни ортиқча зўриқтирманг. Сиз кўпроқ машқ бажаришни ва тезроқ озишни истайсиз, аммо бунда ортиқча зўриқиш сизга ёрдам бермайди. Чарчаш туфайли спортга қизиқишни йўқотасиз ёки ундан ҳам ёмонроғи, жароҳат олишингиз мумкин, бу эса сизни машғулотлардан чеклаб қўяди.
47. ФУНКТСИОНАЛ МАШҚЛАР
Табиий ҳаракатлардан функтсионал машқларни бажаринг. Бу нафақат саломатликни яхшилаш, мослашувчанлик ва куч-қувватни ошириш, балки кундалик ҳаётни енгиллаштиради, масалан оғир юк билан зинадан кўтарилиш.
48. БИРОЗ КОФЕИН
Машқлардан олдин озгина кофеин сизнинг кучли томонларингизни қўллаб-қувватлайди ва организмни энергия ишлаб чиқариш учун биринчи навбатда ёғларни ёқишга ундайди.
49. УЙ ШАРОИТИДА ОЗИШ ҲАМ МУМКИН
Машқ қилиш учун югуриш йўлаги сотиб олишнинг ҳожати йўқ. Сиз уйда машқлар учун ўз тана оғирлигингиздан фойдаланишингиз мумкин.
50. ШЕРИК ТОПИНГ
Мичиган университети олимлари томонидан олиб борилган янги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, агар биз машқларни шерик – дўст, қариндош ёки таниш билан олиб борадиган бўлсак, ўзига хос рақобатга киришиб кетамиз ва яхши натижаларни кўрсатамиз.
Шундай қилиб, дўстингизни спорт залига ёки стадионга олиб боринг ва бирга машқ қилинг.
51. ТРЕНАЖОР МОНИТОРИГА ИШОНМАНГ
Кўпинча тренажер мониторида жуда кўп миқдорда ёқилган калория кўрсатилади ва агар бунга ишонсангиз, машқдан сўнг кўп овқат еб қўйишингиз мумкин.
52. ОҒИРЛИКЛАР БИЛАН МАШҚ ҚИЛИШ
Оғирлик кўтариш (оқилона чегаралар доирасида) метаболизмни тезлаштиради, мушаклар массасини ҳосил қилади, яхши кайфият ва ўзига ишонч беради.
53. ИНТЕРВАЛЛИ МАШҒУОТ
Машқ қилишда юқори интенсивлик билан интерваллар (вақт оралиқлари) ёғларни яхшироқ парчалайди ва озишни самаралироқ қилади. Улар модда алмашинувини жадаллаштиради ва интервалларни ҳисобга олган ҳолда, уни давомийлиги сезиларли даражада оширади ҳам.
54. ТИК ТУРИБ ИШЛАНГ
Ўтроқ иш кўпинча семизлик, бел оғриғи ва бошқа муаммоларга олиб келади. Агар имконингиз бўлса, тез-тез тик туриг ёки сайр қилинг. Бундан ташқари, махсус офис столлари бор, уларда тик туриб ишлаш қулай. Албатта, сиз тик ҳолатда ўтирганга нисбатан кўра кўпроқ калория ёқасиз.
55. КЎПРОҚ ЮРИНГ
Бу нафақат спортга, балки кун давомида нормал ҳаракатларга ҳам тегишли. Агар сиз пиёда юра олсангиз (агар сиз юқори қаватларда яшасангиз, лифт билан эмас, зина орқали кўтарилинг), уйдан узоқроқдаги автобус бекатига пиёда боринг, дам олиш кунлари боғларда сайр қилинг. Умуман, кўпроқ юриш учун онгли равишда қарор қабул қилинг.
Бу усулларни қўллаган ҳолда самарали озиш дастурини ишлаб чиқиш мумкин ва энг асосийси, соғликка зарар етказмасдан. Ёдда тутинг, тезда озишнинг усуллари йўқ, ҳаммаси учун сабр қилиш керак. Ҳеч қачон олдингизга бир ҳафтада 3-4 килограммга озаман деб мақсад қўйманг, чунки бунга эриша олмасангиз, умидсизликка тушиб қоласиз.
Кўп услубларнинг самарадорлиги илмий жиҳатдан исботланганига қарамасдан, улар ҳар кимга ҳам тўғри келавермайди. Энг қизиқарли усулларни кўриб чиқинг ва ўзингизга мосини танланг.
ОЗИШ СИРЛАРИ: ОВҚАТЛАНИШ БОРАСИДА МАСЛАҲАТЛАР
Бир тадқиқотда, ейилган овқат миқдори биринчи навбатда очлик ҳиссига эмас, балки бизнинг онгимизга боғлиқ эканлиги аниқланган. Тажрибада икки гуруҳ талабалар иштирок этишди. Уларга ея олишгунигача товуқ қанотчалари олиб ейишни, кейин эса қўшимча олиш учун қайтиш вазифаси қўйилди.
Биринчи овқат қисмдан кейин офитсиантлар биринчи гуруҳ столларидан қолдиқ суякларни олиб, бўш тарелкалар қўйишди. Иккинчи гуруҳ столида эса ҳаммаси шундайлигича қолдирилди. Шундан сўнг талабаларга қўшимча олиш таклиф этилди. Иккинчи гуруҳ қанча қанотча еганини қолдиқ суяклардан кўриб, иккинчи марта қўшимча олишаётганида биринчи гуруҳга нисбатан анча камроқ қанотча олишди.
Бу онгимизга биринчи навбатда овқат миқдори таъсир қилишини исботлайди. Баъзи талабалар аллақачон етарлича овқатланганини кўрдилар ва уларнинг онги тўйганликларини айтишди, биринчи гуруҳ иштирокчилари эса ўз олдиларида бўш тарелкаларни кўришди, уларнинг онги эса ҳали яна ея олишликларини кўрсатди.
Қуйидаги кўпгина самарали озиш сирлари ана шундай инсоннинг психологик хусусиятларига асосланган, бошқалари эса баъзи физиологик жараёнларга боғлиқ.
1. МОВИЙ НАРСАЛАРДАН ФОЙДАЛАНИНГ
Кўк рангли идишлар иштаҳани пасайтиради, чунки кўк ранг кўп маҳсулотларнинг ранги билан мос келмайди. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, сизнинг идишингиз овқатингиз билан қанчалик кўп эстетик мос ва уйғун бўлиб кўринса, сиз шунча кўп овқатланасиз. Кичкина, аммо фойдали маслаҳат.
2. ТЕЗ-ТЕЗ ОВҚАТЛАНИШ – ОЗИШ УЧУН ЭНГ ЯХШИ ЙЎЛ
Агар сиз кун давомида тамаддини ўтказиб юборсангиз, бу вазн йўқотишига олиб келмайди, чунки секин модда алмашинуви ўз ишини бажаради. Кунига уч мартадан камроқ овқатланиш, ўта семиз бўлганлар учун фойдали бўлиши мумкин, лекин кундузги овқатларни қабул қилмаслик, кечки вақт кўп овқат еб юборишга сабаб бўлиши мумкин.
Бундан ташқари, тартибсиз овқатланиш инсулин даражасининг “сакраши”га олиб келади, бу эса қандли диабет юзага келиш хавфини оширади. Шундай қилиб, кунига уч марта овқатланиш ва инсулиннинг барқарор даражасини сақлаб туриш учун овқат ўртасида кичик тамаддилар қилиш афзалроқ.
3. ДЎКОННИ АВВАЛ АЙЛАНИНГ
КейДўконларни айланинга савдо майдони бўйлаб айланинг. Бу маҳсулотларни секинроқ танлаш учун эмас, дўконлар “хийла”сига тушиб қолмаслик учун. Барча фойдали маҳсулотлар, одатда деворларга яқинроқ жойлашган бўлади, энг қулай қаторларда кўзни қувнатувчи маҳсулотлар ва ширинликлар жойлаштирилади, булар эса қомат учун фойдали эмас.
4. СОВУТГИЧНИ ТЎЛДИРИНГ
Дам олиш кунида бозорга боринг ва музлатгичингизни фойдали маҳсулотлар билан тўлдиринг. Янги мева ва сабзавотлар ҳар доим қўл етадиган ва кўринадиган жойда бўлсин, музлатгичда эса музлатилган меваларни сақланг. Албатта, ишдан кейин сиз супермаркетларга бориб ўтирмасдан, бирдан музлаткичдан фойдали ва витаминларга бой маҳсулотларни олиб ишлатасиз. Натижада сиз мароқ калория қабул қиласиз ва супермаркетларда ортиқча маҳсулот олишдан тийиласиз, масалан шоколаддан.
5. ЭРТАЛАБ ОВҚАТЛАНИНГ
Нонуштани ўтказиб юбориш – кечки овқат учун иштаҳани сақлаб қолиш демакдир, бу эса тўғри стратегия эмас. Эрталаб истеъмол қилинган овқат кун давомида яхши ҳазм бўлади, кечки овқат эса йўқ.
6. МАҲСУЛОТЛАРНИ ТЎҒРИ САҚЛАНГ
Фойдали маҳсулотлар: ловия, ёнғоқ, тўлиқ донларни совутгичда олдинроққа қўйинг. Музлатгич очилганда ҳар сафар фойдали маҳсулотларни кўрасиз ва уларни ратсионингизда ишлатасиз.
7. ҚЎШИМЧАЛАРДАН УЗОҚЛАШИНГ
Овқатланаётганингизда қўшимча олиш мумкин бўлган идишлардан йироқроқ ўтирнг, масалан салатлардан, товадан, бундай ҳолатларда сиз керагидан ортиқ еб қўйишингиз мумкин. Шунинг учун, ўзингизга мос келадиган овқат миқдорини солинг ва қолган озиқ-овқатларни қўл етиш майдонидан четроққа олиб қўйинг – ҳеч бўлмаганда стол устидан.
Овқатни еб бўлгач, бироз тўймаганлик ҳисси кузатилса, қўшимча олишдан олдин 10-15 дақиқа кутиб туринг, кейин қарор қабул қилинг – ҳали ҳам очмисиз ёки йўқ. Тўқлик ҳисси овқатлангандан бироз кейин келади.
8. КИЧИК ИДИШЛАРДАН ФОЙДАЛАНИНГ
Бу яна бир психологик хусусият. Катта идиш, масалан тарелка бўлса, одатдаги овқат миқдори унда камроқ кўринади, шунинг учун сиз одатдагидан кўпроқ овқат солиб юборишингиз мумкин.
Кичик идиш олишга ҳаракат қилинг: идиш одатдагидан икки баробар кичикроқ бўлса, меъёрий овқат миқдори унда ҳақиқий зиёфат сифатида кўринади, шунинг учун сизнинг онгингиз бу етарли эканлигига ишонади.
9. СЕКИН-АСТА ЧАЙНАНГ
Овқатни қанчалик яхши ва секин чайнасангиз, у шунчалик фойдалироқ бўлади. Яхши чайналган озиқ-овқат яхши ҳазм бўлади, барча фойдали моддалар эса яхшироқ сўрилади. Бундан ташқари қанча секинроқ чайнасангиз, шунча озроқ овқат ейсиз (тўқлик ҳисси келишини эсланг).
10. ОВҚАТНИ КЎЗДАН УЗОҚЛАШТИРИНГ
Тушлигингизнинг қолган қисмини столда эмас, балки музлатгичдаги сақланг. Акс ҳолда уни очлик эмас, балки тугалланмаганлик туйғуси туфайли ярим соатдан кейин еб тугатасиз.
11. ЧИРОЙЛИ ОЗИШ УЧУН ЮРИШ КЕРАК
Кечки овқатдан кейин ошхонада қолмаслик ёки ундан ҳам яхшироғи – пиёда сайр қилиш керак. Организм тўқ эканлигини тушуниш учун тахминан 20 дақиқа керак. Шу вақт ичида глюкоза қонга кириб боради ва сиздаги очлик ҳисси ўтиб кетади.
12. КЕЧКИ ОВҚАТДАН ОЛДИН КИЧИК ТАМАДДИ ҚИЛИНГ
Кечки овқатдан олдин бироз таом истеъмол қилсангиз, масалан бир стакан ёгурт ёки бирон хил мева, очлик ҳисси камаяди ва сиз овқатга “ташланмайсиз”.
Бу терда яна сизнинг онгингиз катта аҳамиятга эга. Кучли очликни ҳис қилсангиз, эҳтимол сиз уни қондириш учун керак бўлган нарсалардан кўпроқ ейишни бошлайсиз ва фақатгина дастурхондан тураётиб, керагидан ортиқ еб юборганингизни тушунасиз. Кучли очлик ҳиссисиз овқат ейишни бошлаганингизда, тўйиш учун талаб қилинадиган даражада овқатланасиз.
13. ҲЕЧ ҚАНДАЙ МАъЛУМОТЛАРСИЗ
Агар сиз телевизор ёки китоб олдида овқатланадиган бўлсангиз, унда меъёридан ортиқ еб юбориш эҳтимоли бор. Ахборот олаётганингизда сиз тўйганликни пайқамайсиз, таомнинг таъми ва ҳидини сезмайсиз.
Бундан ташқари, бу одат бўлиб қолади ва филмни томоша қилиш ёки ўқишни давом эттириш учун доимо бир нарса чайнашга киришасиз.
14. ДАСТУРХОНДА ФАҚАТ МЕВАЛАР БЎЛСИН
Стол устидан ширинликлар солинган идишни, иш столидан эса майда-чуйда ширинликларни олиб қўйган маъқул. Уларни истеъмол қилишда тўқлик ҳисси умуман тўсқинлик қилмайди, шунингдек ортиқча шакар организм учун зарарлидир. Уйда столда фақат фойдали маҳсулотлар, масалан, янги меваларни қолдиринг. Шундай қилиб, сиз истаган пайтда тамадди қилишингиз мумкин бўлади ва айни пайтда қўшимча калорияларга эга бўлмайсиз.
15. ТЕЗ ОЗИШ СИРЛАРИ – БУ КЎПРОҚ ОҚСИЛ ДЕМАКДИР
Оқсил соғлом вазн (мушак массаси) олиш учун ёрдам беради, шунинг учун кўплаб оқсилли парҳезлар мавжуд. Вегетариянлар оқсилни соя ва дуккаклилардан олишлари мумкин.
16. ЁҒЛАР ҲАМ КЕРАК
Ўсимлик йўги ёки сарёғда калория жуда кўп, аммо ёғ миқдори юқори бўлган бошқа овқатлар ҳам бор. Масалан, авакадо, банан, олма пюреси. Ратсионда ёғлар мавжуд бўлиши керак, чунки улар А, Д, Э ва К каби витаминларни қайта ишлаш ва ўзлаштириш учун керак. Бундан ташқари, улар бизга тўқликни ҳис этишга ёрдам беради. Шундай қилиб, ратсионингизга авокадо, балиқ, ёнғоқ ва писталарни киритинг. Албатта, меъёрда.
17. ОДДИЙ УГЛЕВОДЛАРДАН УЗОҚ ТУРИНГ
Очлик ҳисси қондаги шакар даражасига боғлиқ ва ширинликларда, пишириқларда ва оқ нонда мавжуд оддий углеводлар тезда очлик туйғусини бартараф этади, аммо ёғларнинг тўпланишига ҳисса қўшади. Бунинг ўрнига, макарон, жавдар нони, турли хил донлар, шу жумладан, бутун донли маҳсулотларини истеъмол қилишга ҳаракат қилинг. Мураккаб углеводлар узоқ вақт давомида парчаланади ва улар ёғ тўпланишига ҳисса қўшмайди ва қонда шакар миқдорини бир хилда сақланишини таъминлайди, яъни тўқлик ҳиссини.
18. ТУРЛИ ХИЛ ОВҚАТЛАРГА САБЗАВОТ ҚЎШИНГ
Калория миқдорини камайтириш учун овқатнинг ярмини сабзавот билан алмаштиришингиз мумкин. Мисол учун, пишлоқ ўрнига макаронга сабзавотлар қўшинг. Сабзавотларда кўп миқдорда клетчатка мавжуд, бунинг натижасида сиз кўпроқ тўйишни ҳис қиласиз.
19. ЮҚОРИ КАЛОРИЯЛИ МАҲСУЛОТЛАРНИ АЛМАШТИРИНГ
Агар севимли овқатларингиздан воз кеча олмасангиз, сиз калорияларни қисқартиришингиз мумкин. Мисол учун, ёғли маёнез ва сметана ўрнига, салат учун ёғсиз маёнезлар қўшинг ёки ўзингиз ёғсиз маёнез тайёрланг.
20. АЧЧИҚ СОУСЛАР
Аччиқ қалампир ва соуслар нафақат модда алмашинувини тезлаштириши мумкин, балки қовурилган, ширин ёки тузланган маҳсулотларни истеъмол қилиш истагидан ҳам ҳимоя қилади. Баъзи тадқиқотлар шуни кўрсатдики, аччиқ таомлар ёғларни яхши ўзлаштириш ва уларни организмда ёқилғи сифатида ишлатишга ёрдам берар экан.
21. САҚИЧ
Агар овқат тайёрлаётганда шакарсиз сақич чайнасангиз, сиз 30% камроқ овқат истеъмол қиласиз. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, сақич чайнаш ширин ва шўр маҳсулотлар ейиш истагини пасайтиради ва иштаҳани камайтиради.
22. КАМРОҚ ШАРБАТ, КЎПРОҚ МЕВА
Замонавий шарбатларда табиий шарбатларга қараганда кўпроқ шакар мавжуд, 100%ли шарбатлар эса қиммат. Ҳар қандай ҳолатда ҳам сунъий шакар бўлмаган, лекин жуда кўп клетчаткали бутун мева истеъмол қилиш яхшидир.
23. ЧЕКЛАМАНГ, ЧАЛҒИНГ
Ейишни хоҳлаш – табиий ҳолат, шунинг учун овқат ейишни қатъиян тақиқламанг ва ўзингизни койиманг. Бу ҳолатни фақат ёмонлаштиради: сиз ўзингизни айбдор ҳис қиласиз ва унинг фонида керагидан ортиқ еб юборасиз.
Бунинг ўрнига, овқат ейишни хоҳлаш бу табиий эканлигини тан олинг ва ўзингизни бирон нарса билан чалғитишга ҳаракат қилинг, масалан севимли ишингиз билан. Санъат билан шуғулланинг, спорт залига боринг, дўстлар билан ёки ёлғиз сайр қилинг – овқат ҳақида унутишнинг жуда кўп усуллари мавжуд.
24. ОВҚАТНИНГ ЯРМИ
Ушбу ҳийлани қўллаб кўринг: одатий миқдорда овқат солинг, кейин ярмини ажратиб, олиб қўйинг. Секииик билан овқатланинг, эътиборингиз телевизор ёки китобда эмас, балки овқатда бўлсин. Шубҳасиз, сиз: “Бу қандай бемаънилик? Мен, албатта, овқатнинг ярмига тўймайман”, – дейишдан олдин тўқликни ҳис қиласиз.
Бу усулнинг яна бир афзаллиги – тез-тез овқат тайёрлашингизга тўғри келмайди, чунки қолган овқатингиз ҳар доим истеъмолга тайёр.
ОЗИШ УЧУН ИЧИМЛИКЛАРНИ ҚЎЛЛАШ
25. КЎК ЧОЙ
Кўк чой ёғларнинг парчаланишини ва модда алмашинувини тезлаштиради, бу эса озишга ёрдам беради.
26. СУВ ВА ЯНА СУВ
Сув очликни камайтиради ва озишни тезлаштиради. Танада етарли миқдорда сув бўлса, калориялар тезроқ ёқилади ва танадан туз ва токсинлар ювилиб чиқиб кетади.
27. ОВҚАТЛАНИШДАН ОЛДИН ИЧИМЛИК ИЧИШ – ОЗИШ ГАРОВИ
Овқатланишдан олдин бир стакан сув ичиш керак. Сизнинг ошқозонингиз фаоллашади ва тезда ҳазм қилиш учун тайёр бўлади. Бундан ташқари, сиз тезроқ тўйишингизга ёрдам беради.
28. ЖУФТ МАҲСУЛОТЛАРДАН ҚОЧИНГ
Сут ва печене, апелсин шарбати ва франсуз тости, шароб ва пишлоқ – суюқ шерикга муҳтож бўлган шундай маҳсулотлар бор. Бироқ, бундай жуфтликлардан қочиш керак. Айниқса, улар таркибида шакар мавжуд бўлса, чунки улар тезда углеводлар каби танадаги ёғ даражасини оширади.
29. СУВ БИЛАН АРАЛАШТИРИНГ
Агар сиз тонгни бир стакан шарбатсиз тасаввур қила олмасангиз, уни сув билан аралаштириб кўринг. Шундай қилиб сиз суюқликнинг тўғри миқдорини оласиз ва ширин ичимликлардаги калория миқдорини камайтирасиз.
30. УЗУН ВА ТОР СТАКАНЛАР
Одамлар кенг ва паст стаканларга қараганда, баланд ва тор стаканларда камроқ суюқлик истеъмол қилишлари исботланган. Шундай қилиб, ширин ичимликларни узун ва тор идишларга қуйинг. Худди шу ҳолат спиртли ичимликлар учун ҳам қўлланилади.
31. АЛКОГОЛЛИ ИЧИМЛИКЛАРНИ КАМАЙТИРИНГ
Бундай ичимликларда калория кўп бўлади, шунингдек, улар ўзингизни назорат қилиш қобилиятингизни камайтиради. Спиртли ичимликлар таъсири остида кечалари питса, чипслар ва бошқа зарарли маҳсулотларни еб юбориш эҳтимоли юқори.
Ва кейинчалик, алкогол таъсирида ўзингизни ёмон ҳис қилганлигигингиз туфайли анча нарсани ўтказиб юборасиз.
ТЕЗРОҚ ОЗИШ СИРЛАРИ: ФОЙДАЛИ МАСЛАҲАТЛАР
32. ТИШЛАРИНГИЗНИ ЮВИНГ
Овқатдан кейин тишларни дарҳол ювинг. Бу сизга нафақат тишлар саломатлигини сақлаб қолишга, балки овқатланишдан кейин ўзингизни енгил ҳис қилишга ёрдам беради. Тишингизни ювгандан кейин ҳеч нима ейишни хоҳламайсиз ва кечки дастурларни ёки филмларни томоша қилишда енгил тамадди қилмайсиз, бу озишга ёрдам беради.
33. РЕАЛ МАҚСАДЛАРНИ БЕЛГИЛАНГ
Кўп овқат истеъмол қилгандан кейин, эртагаёқ парҳез тутиб, озишни бошлайман дейиш бу мақсад эмас, фақат ўзини-ўзи тинчлантириш ва айбдорлик ҳиссини камайтиришга хизмат қилади. Яхшиси, аниқ мақсадлар қўйинг: масалан, 3 ойлик соғлом овқатланиш ва машқлар натижасида 3-4 килограммгача вазн йўқотиш ва вазнни сақлаш.
34. ИЖОБИЙ БЎЛИНГ
Озаётганларнинг аксарияти маълум маҳсулотлардан нафратланишади ва уларни рад эта олишга қодир эмасликлари учун ўзларини айблашади. Бунинг ўрнига, ижобий бўлинг: “Мен озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилишни назорат қила оламан”, “Бугун мен соғлом таомларни еганимдан фахрланаман”.
35. БУНИ ЎЙЛАБ КЎРИНГ
Биз овқатланишдан бир неча соат ўтгач ўзимизни қандай ҳис қилишимиз қанча овқат еганимизга эмас, балки биз қанча еганимиз ҳақида қандай фикрда эканлигимизга боғлиқ. Озиқ-овқатингизга эътибор беринг, шу жумладан “кўзларингиз билан енг”.
36. ЭСЛАТМАЛАР ЁЗИНГ
Уйингиз бўйлаб озиш ва сўглом бўлишга ундовчи эслатмалар ёпиштиринг: чиройли қоматга эга эга бўлган одамлар суратлари, ҳар хил ундовчи ёзувлар. Улар ҳар куни мақсадингизни эслатиб, сизнинг қарорингизни мустаҳкамлайди.
37. СТРЕССНИ ЙЎҚОТИШ
Кўп одамлар стресс ҳолатида кўп овқат еб қўйишади ва бу туфайли ортиқча вазн олишади. Озиқ-овқатсиз стрессни енгишни ўрганинг: медитатсия, мулоқот, машқлар, севимли машғулот.
Агар сиз доимо тушкунликда бўлсангиз, ҳеч қандай парҳез сизга озишга ёрдам бермайди, сиз психологик сабабларга кўра фақат вазн оласиз. Шундай қилиб, озиш йўлларини излашдан, психологик муаммолар ва доимий стрессдан халос бўлинг: ишингизни ўзгартиринг, оиладаги муносабатларга ойдинлик киритинг ва бошқалар.
38. РАД ҚИЛИШ ЎРНИГА ҚЎШИНГ
Газли ичимликлар, ширинлик, ёғли озиқ-овқатлардан воз кечиш ўрнига, фойдали аҳамиятга эга бўлган янги кўникмалар олишга эътибор қаратинг. Кўпроқ мева ейиш, спорт билан шуғулланиш, кўпроқ сув ичиш. Бироз вақт ўтгач, фойдали одатлар сизнинг ҳаётингиздаги зарарли одатларни бартараф этаётганини сезасиз.
39. БИТТАДАН ОДАТ
Барча “ёмон одатларни” бирданига ўзгартиришга уринишнинг ўрнига уларни секинликда, бирма-бир ўзгартириш мақсадга мувофиқдир. Барча ёмон одатларингизни қолдиринг ва эътиборингизни диққат билан фақат биттасида жамланг. Фойдали одат ҳаётингизга тўлиқ кирса ва деярли автоматик тарзда амалга оширилса, кейингисига ўтинг.
40. ТАСАВВУР ҚИЛИШ
Ўзгариш натижаларини тасаввур қилиш учун бироз вақт ажратинг. Ҳаёллар амалга ошади ва озиш усуллари ҳақида кўпроқ фикр юритсангиз (ижобий томонлама ва сабр-тоқат билан, “мен ҳозироқ озишни истайман!”, “Нима учун мен жуда семизман?” каби саволларсиз) янада яхшироқ бўлади.
41. СОҒЛОМ УЙҚУ
Соғлом уйқу стресс ва тушкун кайфиятдан қутилишга ёрдам беради. Бундан ташқари, қондаги шакар миқдори ва метаболизмга таъсир қилади. Ишларингизни ўз вақида якунланг ва уйқуга кетинг, шунда сиз ортиқча нарса еб қўймайсиз ва эрталаб оч қорин билан уйғонасиз.
42. МУЛОҚОТ ҚИЛИНГ
Одамлар ўзлари ҳақида гапирадиган, маслаҳатлашадиган, ўз ютуқларини билан бўлишадиган жуда кўп ижтимоий ресурслар мавжуд. У ерда мулоқот қилиш, шу каби муаммоларга дуч келган одамларнинг фикрини ўрганиш озиш вазифасини соддалаштиради. Эришган ютуқларингизни яқинларингиз билан бўлишиш сизни янада илҳомлантиради.
ЖАРАЁН ВА НАТИЖАЛАРНИ ҚАНДАЙ КУЗАТИШ МУМКИН?
43. ОЗИҚ-ОВҚАТ ЖУРНАЛИ
Қачон ва қанча овқат истеъмол қилганингизни, нималарни еганингизни ва нималарни рад этганингизни ёзиб боринг. Ҳафта охирида натижаларни таҳлил қилинг.
44. СУРАТГА ТУШИНГ
Натижаларингизни солиштириш учун суратлар олинг. Истеъмол қилган овқатингизни суратга олсангиз, бу ҳам, сизга қай шароитда ва қанақа ҳолатда қанча овқат еганингизни эслатиш учун ёрдам бўлади.
ЗАМОНАВИЙ ОЗИШ СИРЛАРИ: МАШҚЛАР
45. МУСИҚА РЎЙХАТИНИ ТУЗИНГ
Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, тез ритмли мусиқалар машғулотлар давомида тезлашишга ва кўпроқ машқ бажаришга ёрдам беради. Бундан ташқари, сиз ёқтирган оптимистик мусиқа чарчашдан чалғитади, тетиклик ва оптимистик руҳни сақлаб қолишга ёрдам беради.
46. ЖАРОҲАТЛАРДАН САҚЛАНИНГ
Машқлардан олдин қизиниб олишни канда қилманг ва ўзингизни ортиқча зўриқтирманг. Сиз кўпроқ машқ бажаришни ва тезроқ озишни истайсиз, аммо бунда ортиқча зўриқиш сизга ёрдам бермайди. Чарчаш туфайли спортга қизиқишни йўқотасиз ёки ундан ҳам ёмонроғи, жароҳат олишингиз мумкин, бу эса сизни машғулотлардан чеклаб қўяди.
47. ФУНКТСИОНАЛ МАШҚЛАР
Табиий ҳаракатлардан функтсионал машқларни бажаринг. Бу нафақат саломатликни яхшилаш, мослашувчанлик ва куч-қувватни ошириш, балки кундалик ҳаётни енгиллаштиради, масалан оғир юк билан зинадан кўтарилиш.
48. БИРОЗ КОФЕИН
Машқлардан олдин озгина кофеин сизнинг кучли томонларингизни қўллаб-қувватлайди ва организмни энергия ишлаб чиқариш учун биринчи навбатда ёғларни ёқишга ундайди.
49. УЙ ШАРОИТИДА ОЗИШ ҲАМ МУМКИН
Машқ қилиш учун югуриш йўлаги сотиб олишнинг ҳожати йўқ. Сиз уйда машқлар учун ўз тана оғирлигингиздан фойдаланишингиз мумкин.
50. ШЕРИК ТОПИНГ
Мичиган университети олимлари томонидан олиб борилган янги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, агар биз машқларни шерик – дўст, қариндош ёки таниш билан олиб борадиган бўлсак, ўзига хос рақобатга киришиб кетамиз ва яхши натижаларни кўрсатамиз.
Шундай қилиб, дўстингизни спорт залига ёки стадионга олиб боринг ва бирга машқ қилинг.
51. ТРЕНАЖОР МОНИТОРИГА ИШОНМАНГ
Кўпинча тренажер мониторида жуда кўп миқдорда ёқилган калория кўрсатилади ва агар бунга ишонсангиз, машқдан сўнг кўп овқат еб қўйишингиз мумкин.
52. ОҒИРЛИКЛАР БИЛАН МАШҚ ҚИЛИШ
Оғирлик кўтариш (оқилона чегаралар доирасида) метаболизмни тезлаштиради, мушаклар массасини ҳосил қилади, яхши кайфият ва ўзига ишонч беради.
53. ИНТЕРВАЛЛИ МАШҒУОТ
Машқ қилишда юқори интенсивлик билан интерваллар (вақт оралиқлари) ёғларни яхшироқ парчалайди ва озишни самаралироқ қилади. Улар модда алмашинувини жадаллаштиради ва интервалларни ҳисобга олган ҳолда, уни давомийлиги сезиларли даражада оширади ҳам.
54. ТИК ТУРИБ ИШЛАНГ
Ўтроқ иш кўпинча семизлик, бел оғриғи ва бошқа муаммоларга олиб келади. Агар имконингиз бўлса, тез-тез тик туриг ёки сайр қилинг. Бундан ташқари, махсус офис столлари бор, уларда тик туриб ишлаш қулай. Албатта, сиз тик ҳолатда ўтирганга нисбатан кўра кўпроқ калория ёқасиз.
55. КЎПРОҚ ЮРИНГ
Бу нафақат спортга, балки кун давомида нормал ҳаракатларга ҳам тегишли. Агар сиз пиёда юра олсангиз (агар сиз юқори қаватларда яшасангиз, лифт билан эмас, зина орқали кўтарилинг), уйдан узоқроқдаги автобус бекатига пиёда боринг, дам олиш кунлари боғларда сайр қилинг. Умуман, кўпроқ юриш учун онгли равишда қарор қабул қилинг.
Бу усулларни қўллаган ҳолда самарали озиш дастурини ишлаб чиқиш мумкин ва энг асосийси, соғликка зарар етказмасдан. Ёдда тутинг, тезда озишнинг усуллари йўқ, ҳаммаси учун сабр қилиш керак. Ҳеч қачон олдингизга бир ҳафтада 3-4 килограммга озаман деб мақсад қўйманг, чунки бунга эриша олмасангиз, умидсизликка тушиб қоласиз.
Изоҳлар 0
Ҳозирча изоҳ йўқ. Биринчи бўлиб фикр билдиринг!
