Тезда уйқуга кетиш - усуллари, яхши ва тўйиб ухлаш учун тавсиялар
Замонавий дунёда уйқусизлик ҳақиқий эпидемияга айланди — кўпчилик «офис ҳаёти»га амал қилади, гиподинамия, ахборотни ортиқчалиги, стресс ва ортқича чарчашдан азият чекади. Қандай қилиб уйқуни нормаллаштириш ва тонгда дам олган кишидек уйғониш мумкин?
Уйқусизликнинг кўп шакллари бор — баъзи кишилар тунда бир неча марта уйғониб кетади, бошқалари эса ҳеч қандай сабабсиз тонгга қадар ухлаб қола олмайди, узлук-узлук ухлайди ёки соат жиринглашидан бир неча соат олдин уйғониб олади.
УЙҚУ КЕЛМАСЛИГИ САБАБЛАРИ
Уйқусизлик пайдо бўлишининг асосий айбдорлари стресс, «сурункали чарчоқ» ва депрессия ҳисобланади. Муаммодан қутулиш учун аввало ҳаёт ритмини ўзгартириш керак, бунинг учун:
10-12 соатлаб ишламаслик, уйга келгач ишдаги вазифалар ва муаммоларни унутиш;
Мунтазам дам олиш (ҳафта охири ва таътилларда);
Мавжуд муаммоларни ҳал қилиш, агар ҳал қилиб бўлмаса, уларга бўлган муносабатни ўзгартириш ва шу орқали стресс даражасини пасайтириш.
Агар ҳаётингизда уйқусизлик доимий ҳолат бўлмаса, ички хавотир ва ҳафагарчиликлар сабабларини тушуниш ва сокин ухлаш учун уларни ҳаёлингиздан чиқариб ташлашга ҳаракат қилиш талаб этилади.
Шунингдек, яхши уйқунинг душманлари рўйхатидан спиртли ичимликлар, тамаки ва контрасептив таблеткалар ҳам ўрин олади: уларнинг баъзилари организмда Б витаминини парчалайди, натижада уйқу бузилади.
ТЕЗДА УЙҚУГА КЕТИШ УЧУН ТАВСИЯЛАР
Мутахассислар уйқусизликдан халос бўлишга ёрдам берадиган бутун бошли дастурларни ишлаб чиқадилар, лекин улар ўтказиб юборилган, шифокор билан маслаҳатлашиш зарур бўлган ҳолларда қўлланилади.
Аммо уйқусизлик билан мустақил равишда курашиш ҳам мумкин — сизга тезда бўшашишга, кундалик ташвишларни унутиб, тезда ухлаб қолишга ёрдам берадиган содда ва самарали воситалар ва маслаҳатларни таклиф қиламиз:
КАМИДА 8 СОАТ УХЛАШ
Ёшлик, гўзаллик, жисмоний ва руҳий жиҳатдан соғликни таъминланиш учун айнан шунча уйқу мақбул ҳисобланади. Ва «тўйиб ухлаш» мумкин бўлган ҳафта охирига таяниб бўлмайди. Биринчидан, бир кун ичида бир ҳафталик уйқу етишмаслигини ўрнини тўлдириб бўлмайди, иккинчидан, якшанба куни ортиқча ухлаш туфайли душанбага ўтар кун организмнинг кўп дам олгани сабабли уйқуга кетиш муаммоли бўлиши мумкин.
ЎЗ ВАҚТИДА УЙҒОНИШ
Олимлар аниқлашича, секин уйқу фазасида бўлган одам уйғотилса, у кундузги фаол ҳаётга мослашиши қийинлашади ва кун бўйи ўзини чарчаган ва ҳолсиз ҳис қилади. Аммо одатдагидан камроқ ухлаган бўлса ҳам, тетиклик ҳолатига ўхшаш бўлган тез фазадан уйғониш осонроқ кечади. Соат жиринглашини қай вақтга созлаш кераклигини ҳисоблаш қийин эмас.
Олимлар берган маълумотларга кўра, уйқунинг тўлиқ сикли бир ярим соат давом этади: у секин фазадан бошланади ва тез фаза билан тугайди. Эдни фақатгина графикни тузиб чиқиш қолади. Айтайлик, тунги 12 ларга яқин уйқуга кетдингиз, бунда биринчи тез уйқу 1;30 да, кейингиси 3 да, сўнг 4:30 ва шу тарзда давом этади. Яъни, соат 7:30 ёки 9:00 да уйғониш афзал бўлади.
СПОРТ ЁТИШДАН КАМИДА 6 СОАТ ОЛДИН
Жисмоний фаоллик асаб тизимини қўзғатади ва нормал дам олишга тўсқинлик қилади, шу сабабли, тунги дам олиш вақтини қисқартирмаслик учун барча машғулотлар уйқуга кетишдан олдин 6 соатдан кечиктирмасдан бажарилиши керак. Эрталабки гимнастикани эътиборсиз қолдирмаслик ҳам муҳим.
КЕЧКИ ТАМАДДИНИ ТЎҒРИ ҚИЛИШ КЕРАК
Сутканинг кечки пайтидаги тўғри таомонома тинчлантирувчи углеводлардан иборат бўлиши лозим, ва, қанчалик ғалати эшитилмасин, улар булочка, тортлар ва бўтқалар бўлиб, бу маҳсулотлар энг яхши уйқу дориси ҳисобланади. Уларни озроқ тановул қилиш мумкин — энг муҳими, меъёрни унутмаслик ва қоматга зиён етказмаслик керак! Озиш истагида бўлган кишилар эса творог истеъмол қилишлари ёки қатиқ ичишлари мумкин.
4-7-8 УСУЛИ
Бу методикани “4-7-8” шаклида эслаб қолса бўлади.
Қилиниши керак бўлган амаллар:
4 сония давомида бурундан нафас олинг.
7 сония вақт ичида нафасингизни ушлаб туринг.
Шундан сўнг 8 сония вақт мобайнида оғзингиздан нафас олинг.
Хаммаси жуда оддий. Бу нафас машқи юрак урушини меъёрга келтиради ва сизни тинчлантиради. Бу усул ноодатий кўрингани билан сизга тез ёрдам беради, фақат уни бир неча маротаба такрорлаш керак холос.
ТЕЛЕВИЗОРДАН КИТОБ ФОЙДАСИГА ВОЗ КЕЧИШ
Ухлашдан олдин телевизор ёки кино томоша қилиш — бу уйқусизликдан азият чекаётган инсон учун энг ёмон одатлардан бири. Ҳеч қачон ухлашдан олдин триллерлар, жангари, даҳшатли ва фантастик филмлар томоша қилманг.
Қора рўйхатда шунингдек йиғлатувчи мелодрамалар ва кулгили ишқий комедиялар ҳам мавжуд. Улар кишини қўрқитмаса-да, тасаввурни қўзғатади. Агар дам олишни истасангиз, китоб ўқинг, аммо у ҳам сокин сюжетли бўлиши керак.
ЎСИМЛИКЛАР БИЛАН ХУШБЎЙ ВАННАЛАР
Агар ётишдан олдин ванна қабул қилсангиз ва қўшимча равишда унга турли доривор ўтларни қўшсангиз — уйқу тезда келади, қаттиқ ва ёқимли бўлади. Ваннани кечки овқатдан бир соат ўтиб олиш тавсия этилади. Сув ҳарорати 37-38 даража бўлиши тавсия этилади.
Ўтли тинчлантирувчи ванна учун 50 граммдан календула, мелисса, орегано тиндирмалари энг яхши танлов ҳисобланади. 20 дақиқадан кўпроқ вақт давомида ваннада қолиш тавсия этилмайди. Айтганча, ўтли қўшимчаларсиз ҳам ванна бўшашиш ва стрессни енгиллаштириш учун ажойиб восита.
ЎСИМЛИКЛИ ЁСТИҚЛАР
Буни ўзингизнинг таъбингиздан келиб чиқиб индивидуал тайёрлашингиз мумкин — асосийси ифор сизга ёқиши даркор. Кичикроқ ёстиқчани майдаланган қулмоқ (хмел) қуббалари, бойчечак, қарағай игналари, ўрмон ёнғоғи билан тўлдириш мумкин. Бу ўсимликларда нафас олишда тинчлантирувчи таъсир кўрсатадиган эфир мойлари мавжуд. Ўсимликли халтачани ёстиқ ёнига ёки остига қўйиб ётиш мумкин.
ШИВИТДАН ЧОЙ
Шивит кўплаб фойдали хусусиятларга эга, улар орасида уйқусизликка қарши курашиш хусусияти ҳам мавжуд.
Чой ретсепти:
1 ош қошиқ майдаланган ўт бир стакан қайноқ сувда дамланади ва тахминан икки соат давомида тиндирилади. Агар янги узилган шивит бўлмаса, унинг 2 чой қошиқ майдаланган уруғларидан фойдаланиш ҳам мумкин. Овқатдан олдин кунига 3 марта ярим стакандан ва кечқурун 1 стакан ичиш керак.
Шивитда зўриқишни бартараф этадиган ва яхши ухлашга ёрдам берадиган эфир мойлари мавжуд. Бундан ташқари, шивитли тиндирма иштаҳани яхшилайди ва гипертоник касалликнингбошланғич босқичида ёрдам беради, дамланган шивит уруғлари эса яхши балғам кўчирувчи ва ел ҳайдовчи восита ҳисобланади.
ВАЛЕРИАНА ТИНДИРМАСИ
Ретсепт: 2 ош қошиқ майдаланган қуритилган валериана илдизларини сирланган идишга солиб, устидан 0,5 литр қайноқ сув солинг, қопқоғини ёпиб, 15 дақиқа давомида қайнаб турган сув ҳаммомида ушланг.
Совушигача тиндириб, сузиб олиш, сўнг бошланғич ҳажмигача етгунча қайноқ сув солиш керак. Кун давомида 1 ош қошиқдан, кечқурун эса ярим стакан миқдорда қабул қилинади.
Ушбу тиндирмани диққат билан қабул қилинг, чунки валерианнинг ҳаддан ташқари миқдори акс таъсирни беради: инсон ҳаддан ташқари қўзғалади, уйқу ва тинчланиш ҳақида ҳеч қандай савол бўлиши ҳам мумкин эмас.
ТЎШАКНИ ТЎҒРИ ЖОЙЛАШТИРИШ
Биринчиси, тўшакда ўқиб бўлмайди, чунки бу жой фақат уйқу билан боғлиқ бўлиши жоиз. Иккинчидан, тўшак чойшаблари муҳим рол ўйнайди. Ҳашаматли ипакли чойшаблар фақатгина филмларда яхши кўринади, лекин аслида улар ноқулай, совуқ ва сирпанчиқдир. Яхши уйқу учун пахта, зиғирпоя, поплиндан тайёрланган чойшабларни танлаш афзалдир.
Учинчидан, чойшаб ҳаво ўтказиши муҳим аҳамиятга эга, шунинг учун патлардан воз кечиб, афзалликни бамбукли тўлдиргич ёки жунли чойшабга бериш керак.
ХАВОТИР ОЛМАСЛИК
Уйқусизликка қарши муваффақиятли курашиш учун энг муҳими — уни юракка яқин олишни тўхтатишдир. Ахир, организмга уйқусизликнинг ўзи эмас, бунинг натижасидаги доимий ташвишлар зиён етказади.
УХЛАБ ҚОЛИШ УЧУН БОШҚА УСУЛЛАР
УХЛАШ ХОНАСИДАГИ ЧИРОҚНИ ЎЧИРИНГ
Агар сиз миянгизни чироқнинг ёруғлиги ёрдамида қийнасангиз, у ухлай олмайди. Айниқса унда кундузги чироқ норозилик туғдиради. Бунинг сабаби қоронғуликда уйқу гормони – мелатонин фаолроқ ишлаб чиқарилади.
ҚЎЛ ТЕЛЕФОНИНГИЗНИ УЗОҚРОҚ ҚЎЙИНГ
Гаджетларнинг экрани – уйқусизлик чақиурвчи яна бир омил. Экраннинг лип-лип ўчиши ва ундагу ахборотлар оқими сизни уйқудан маҳрум қилади ёки ҳеч бўлмаса уйқуга кетиш жараёнини анча узайтиради.
ҚАҲВА ИЧИШНИ ТАШЛАНГ
Албатта, эрталаб ичилган қаҳва сизни ярим соатга тетиклаштиради. Лекин кофеин юқорида айтилган мелатонин гормони миқдорига ҳам таъсир кўрсатади, марказий асаб тизимини қўзғатади. Шунинг учун қаҳва ичиш одати ухлай олмасликнинг сабабига айланади.
УЙҚУГА КЕТИШНИ ОДАТГА АЙЛАНТИРИНГ
Ҳар куни такрорланадиган ҳаракатлар мияда уйқуга кетиш одатини шакллантиради. Шунинг учун бир нечта оддий ҳаракатлар ўйлаб топиш ва ҳар куни ухлаш вақти келганда уларни бажариш самара беради.
БОШИНГИЗНИ СОВУҚДА, ОЁҚЛАРИНГИЗНИ ЭСА ИССИҚДА ТУТИНГ
Хонанинг салқин, тоза ҳавоси ва оёқларга қўйилган илиқ грелка уйқу учун зарур шароит яратади. Хона учун оптимал ҳарорат 18-20 °Ц саналади.
КЎПИКЛИ ВАННА ҚАБУЛ ҚИЛИНГ
Хушбўй тузлар ва тинчлантирувчи кўпикли ванна мушакларни бўшаштиришга, кўпинча уйқусизликнинг сабаби ҳисобланадиган тарангликдан қутулишга ёрдам беради.
ЯХШИ НАРСАЛАР ҲАҚИДА ЎЙЛАНГ
Ухлаш олдидан ўзингизга куннинг омадсиз лаҳзалари ёки ҳаётингиздаги барча машъум хатолар ҳақида ўйлашни тақиқланг. Яхшиси, кучукчалар, ўтмишдаги қизиқарли воқеалар ёки шунга ўхшаш ёқимли нарсалар ҳақида ўйланг.
Уйқусизликнинг кўп шакллари бор — баъзи кишилар тунда бир неча марта уйғониб кетади, бошқалари эса ҳеч қандай сабабсиз тонгга қадар ухлаб қола олмайди, узлук-узлук ухлайди ёки соат жиринглашидан бир неча соат олдин уйғониб олади.
УЙҚУ КЕЛМАСЛИГИ САБАБЛАРИ
Уйқусизлик пайдо бўлишининг асосий айбдорлари стресс, «сурункали чарчоқ» ва депрессия ҳисобланади. Муаммодан қутулиш учун аввало ҳаёт ритмини ўзгартириш керак, бунинг учун:
10-12 соатлаб ишламаслик, уйга келгач ишдаги вазифалар ва муаммоларни унутиш;
Мунтазам дам олиш (ҳафта охири ва таътилларда);
Мавжуд муаммоларни ҳал қилиш, агар ҳал қилиб бўлмаса, уларга бўлган муносабатни ўзгартириш ва шу орқали стресс даражасини пасайтириш.
Уйқусизлик қисқа муддатли бўлиши ҳам мумкин, масалан, кишиларни кун давомида якунламаган ва чала қолиб кетган ишлари, хавотирлари, ҳал қилинмаган масалалар ташвишлантиришида.
Агар ҳаётингизда уйқусизлик доимий ҳолат бўлмаса, ички хавотир ва ҳафагарчиликлар сабабларини тушуниш ва сокин ухлаш учун уларни ҳаёлингиздан чиқариб ташлашга ҳаракат қилиш талаб этилади.
Шунингдек, яхши уйқунинг душманлари рўйхатидан спиртли ичимликлар, тамаки ва контрасептив таблеткалар ҳам ўрин олади: уларнинг баъзилари организмда Б витаминини парчалайди, натижада уйқу бузилади.
ТЕЗДА УЙҚУГА КЕТИШ УЧУН ТАВСИЯЛАР
Тақдим этилган ретсептлар ва усуллар соғлом одамларда стресс, ортқича чарчаш ёки психологик бузилишлар сабабли юзага келган эпизодик уйқусизликни даволаш учун мос келади. Жиддий касалликлар фонида ривожланадиган узоқ давом этадиган уйқусизликдан азият чекаётган шахслар шифокорга мурожаат қилишлари керак. Бу ҳолда уйқусизлик сабаб эмас, балки асоратдир.
Мутахассислар уйқусизликдан халос бўлишга ёрдам берадиган бутун бошли дастурларни ишлаб чиқадилар, лекин улар ўтказиб юборилган, шифокор билан маслаҳатлашиш зарур бўлган ҳолларда қўлланилади.
Аммо уйқусизлик билан мустақил равишда курашиш ҳам мумкин — сизга тезда бўшашишга, кундалик ташвишларни унутиб, тезда ухлаб қолишга ёрдам берадиган содда ва самарали воситалар ва маслаҳатларни таклиф қиламиз:
КАМИДА 8 СОАТ УХЛАШ
Ёшлик, гўзаллик, жисмоний ва руҳий жиҳатдан соғликни таъминланиш учун айнан шунча уйқу мақбул ҳисобланади. Ва «тўйиб ухлаш» мумкин бўлган ҳафта охирига таяниб бўлмайди. Биринчидан, бир кун ичида бир ҳафталик уйқу етишмаслигини ўрнини тўлдириб бўлмайди, иккинчидан, якшанба куни ортиқча ухлаш туфайли душанбага ўтар кун организмнинг кўп дам олгани сабабли уйқуга кетиш муаммоли бўлиши мумкин.
ЎЗ ВАҚТИДА УЙҒОНИШ
Олимлар аниқлашича, секин уйқу фазасида бўлган одам уйғотилса, у кундузги фаол ҳаётга мослашиши қийинлашади ва кун бўйи ўзини чарчаган ва ҳолсиз ҳис қилади. Аммо одатдагидан камроқ ухлаган бўлса ҳам, тетиклик ҳолатига ўхшаш бўлган тез фазадан уйғониш осонроқ кечади. Соат жиринглашини қай вақтга созлаш кераклигини ҳисоблаш қийин эмас.
Олимлар берган маълумотларга кўра, уйқунинг тўлиқ сикли бир ярим соат давом этади: у секин фазадан бошланади ва тез фаза билан тугайди. Эдни фақатгина графикни тузиб чиқиш қолади. Айтайлик, тунги 12 ларга яқин уйқуга кетдингиз, бунда биринчи тез уйқу 1;30 да, кейингиси 3 да, сўнг 4:30 ва шу тарзда давом этади. Яъни, соат 7:30 ёки 9:00 да уйғониш афзал бўлади.
СПОРТ ЁТИШДАН КАМИДА 6 СОАТ ОЛДИН
Жисмоний фаоллик асаб тизимини қўзғатади ва нормал дам олишга тўсқинлик қилади, шу сабабли, тунги дам олиш вақтини қисқартирмаслик учун барча машғулотлар уйқуга кетишдан олдин 6 соатдан кечиктирмасдан бажарилиши керак. Эрталабки гимнастикани эътиборсиз қолдирмаслик ҳам муҳим.
КЕЧКИ ТАМАДДИНИ ТЎҒРИ ҚИЛИШ КЕРАК
Сутканинг кечки пайтидаги тўғри таомонома тинчлантирувчи углеводлардан иборат бўлиши лозим, ва, қанчалик ғалати эшитилмасин, улар булочка, тортлар ва бўтқалар бўлиб, бу маҳсулотлар энг яхши уйқу дориси ҳисобланади. Уларни озроқ тановул қилиш мумкин — энг муҳими, меъёрни унутмаслик ва қоматга зиён етказмаслик керак! Озиш истагида бўлган кишилар эса творог истеъмол қилишлари ёки қатиқ ичишлари мумкин.
4-7-8 УСУЛИ
Бу методикани “4-7-8” шаклида эслаб қолса бўлади.
Қилиниши керак бўлган амаллар:
4 сония давомида бурундан нафас олинг.
7 сония вақт ичида нафасингизни ушлаб туринг.
Шундан сўнг 8 сония вақт мобайнида оғзингиздан нафас олинг.
Хаммаси жуда оддий. Бу нафас машқи юрак урушини меъёрга келтиради ва сизни тинчлантиради. Бу усул ноодатий кўрингани билан сизга тез ёрдам беради, фақат уни бир неча маротаба такрорлаш керак холос.
ТЕЛЕВИЗОРДАН КИТОБ ФОЙДАСИГА ВОЗ КЕЧИШ
Ухлашдан олдин телевизор ёки кино томоша қилиш — бу уйқусизликдан азият чекаётган инсон учун энг ёмон одатлардан бири. Ҳеч қачон ухлашдан олдин триллерлар, жангари, даҳшатли ва фантастик филмлар томоша қилманг.
Қора рўйхатда шунингдек йиғлатувчи мелодрамалар ва кулгили ишқий комедиялар ҳам мавжуд. Улар кишини қўрқитмаса-да, тасаввурни қўзғатади. Агар дам олишни истасангиз, китоб ўқинг, аммо у ҳам сокин сюжетли бўлиши керак.
ЎСИМЛИКЛАР БИЛАН ХУШБЎЙ ВАННАЛАР
Агар ётишдан олдин ванна қабул қилсангиз ва қўшимча равишда унга турли доривор ўтларни қўшсангиз — уйқу тезда келади, қаттиқ ва ёқимли бўлади. Ваннани кечки овқатдан бир соат ўтиб олиш тавсия этилади. Сув ҳарорати 37-38 даража бўлиши тавсия этилади.
Ўтли тинчлантирувчи ванна учун 50 граммдан календула, мелисса, орегано тиндирмалари энг яхши танлов ҳисобланади. 20 дақиқадан кўпроқ вақт давомида ваннада қолиш тавсия этилмайди. Айтганча, ўтли қўшимчаларсиз ҳам ванна бўшашиш ва стрессни енгиллаштириш учун ажойиб восита.
ЎСИМЛИКЛИ ЁСТИҚЛАР
Буни ўзингизнинг таъбингиздан келиб чиқиб индивидуал тайёрлашингиз мумкин — асосийси ифор сизга ёқиши даркор. Кичикроқ ёстиқчани майдаланган қулмоқ (хмел) қуббалари, бойчечак, қарағай игналари, ўрмон ёнғоғи билан тўлдириш мумкин. Бу ўсимликларда нафас олишда тинчлантирувчи таъсир кўрсатадиган эфир мойлари мавжуд. Ўсимликли халтачани ёстиқ ёнига ёки остига қўйиб ётиш мумкин.
ШИВИТДАН ЧОЙ
Шивит кўплаб фойдали хусусиятларга эга, улар орасида уйқусизликка қарши курашиш хусусияти ҳам мавжуд.
Чой ретсепти:
1 ош қошиқ майдаланган ўт бир стакан қайноқ сувда дамланади ва тахминан икки соат давомида тиндирилади. Агар янги узилган шивит бўлмаса, унинг 2 чой қошиқ майдаланган уруғларидан фойдаланиш ҳам мумкин. Овқатдан олдин кунига 3 марта ярим стакандан ва кечқурун 1 стакан ичиш керак.
Шивитда зўриқишни бартараф этадиган ва яхши ухлашга ёрдам берадиган эфир мойлари мавжуд. Бундан ташқари, шивитли тиндирма иштаҳани яхшилайди ва гипертоник касалликнингбошланғич босқичида ёрдам беради, дамланган шивит уруғлари эса яхши балғам кўчирувчи ва ел ҳайдовчи восита ҳисобланади.
ВАЛЕРИАНА ТИНДИРМАСИ
Ретсепт: 2 ош қошиқ майдаланган қуритилган валериана илдизларини сирланган идишга солиб, устидан 0,5 литр қайноқ сув солинг, қопқоғини ёпиб, 15 дақиқа давомида қайнаб турган сув ҳаммомида ушланг.
Совушигача тиндириб, сузиб олиш, сўнг бошланғич ҳажмигача етгунча қайноқ сув солиш керак. Кун давомида 1 ош қошиқдан, кечқурун эса ярим стакан миқдорда қабул қилинади.
Агар тиндирма тайёрлашга вақт бўлмаса, шунчаки валеринана илдизларини чой каби дамлаб, ярим стакдандан бевосита ухлашдан олдин ичиш ҳам мумкин.
Ушбу тиндирмани диққат билан қабул қилинг, чунки валерианнинг ҳаддан ташқари миқдори акс таъсирни беради: инсон ҳаддан ташқари қўзғалади, уйқу ва тинчланиш ҳақида ҳеч қандай савол бўлиши ҳам мумкин эмас.
ТЎШАКНИ ТЎҒРИ ЖОЙЛАШТИРИШ
Биринчиси, тўшакда ўқиб бўлмайди, чунки бу жой фақат уйқу билан боғлиқ бўлиши жоиз. Иккинчидан, тўшак чойшаблари муҳим рол ўйнайди. Ҳашаматли ипакли чойшаблар фақатгина филмларда яхши кўринади, лекин аслида улар ноқулай, совуқ ва сирпанчиқдир. Яхши уйқу учун пахта, зиғирпоя, поплиндан тайёрланган чойшабларни танлаш афзалдир.
Учинчидан, чойшаб ҳаво ўтказиши муҳим аҳамиятга эга, шунинг учун патлардан воз кечиб, афзалликни бамбукли тўлдиргич ёки жунли чойшабга бериш керак.
ХАВОТИР ОЛМАСЛИК
Уйқусизликка қарши муваффақиятли курашиш учун энг муҳими — уни юракка яқин олишни тўхтатишдир. Ахир, организмга уйқусизликнинг ўзи эмас, бунинг натижасидаги доимий ташвишлар зиён етказади.
УХЛАБ ҚОЛИШ УЧУН БОШҚА УСУЛЛАР
УХЛАШ ХОНАСИДАГИ ЧИРОҚНИ ЎЧИРИНГ
Агар сиз миянгизни чироқнинг ёруғлиги ёрдамида қийнасангиз, у ухлай олмайди. Айниқса унда кундузги чироқ норозилик туғдиради. Бунинг сабаби қоронғуликда уйқу гормони – мелатонин фаолроқ ишлаб чиқарилади.
ҚЎЛ ТЕЛЕФОНИНГИЗНИ УЗОҚРОҚ ҚЎЙИНГ
Гаджетларнинг экрани – уйқусизлик чақиурвчи яна бир омил. Экраннинг лип-лип ўчиши ва ундагу ахборотлар оқими сизни уйқудан маҳрум қилади ёки ҳеч бўлмаса уйқуга кетиш жараёнини анча узайтиради.
ҚАҲВА ИЧИШНИ ТАШЛАНГ
Албатта, эрталаб ичилган қаҳва сизни ярим соатга тетиклаштиради. Лекин кофеин юқорида айтилган мелатонин гормони миқдорига ҳам таъсир кўрсатади, марказий асаб тизимини қўзғатади. Шунинг учун қаҳва ичиш одати ухлай олмасликнинг сабабига айланади.
УЙҚУГА КЕТИШНИ ОДАТГА АЙЛАНТИРИНГ
Ҳар куни такрорланадиган ҳаракатлар мияда уйқуга кетиш одатини шакллантиради. Шунинг учун бир нечта оддий ҳаракатлар ўйлаб топиш ва ҳар куни ухлаш вақти келганда уларни бажариш самара беради.
БОШИНГИЗНИ СОВУҚДА, ОЁҚЛАРИНГИЗНИ ЭСА ИССИҚДА ТУТИНГ
Хонанинг салқин, тоза ҳавоси ва оёқларга қўйилган илиқ грелка уйқу учун зарур шароит яратади. Хона учун оптимал ҳарорат 18-20 °Ц саналади.
КЎПИКЛИ ВАННА ҚАБУЛ ҚИЛИНГ
Хушбўй тузлар ва тинчлантирувчи кўпикли ванна мушакларни бўшаштиришга, кўпинча уйқусизликнинг сабаби ҳисобланадиган тарангликдан қутулишга ёрдам беради.
ЯХШИ НАРСАЛАР ҲАҚИДА ЎЙЛАНГ
Ухлаш олдидан ўзингизга куннинг омадсиз лаҳзалари ёки ҳаётингиздаги барча машъум хатолар ҳақида ўйлашни тақиқланг. Яхшиси, кучукчалар, ўтмишдаги қизиқарли воқеалар ёки шунга ўхшаш ёқимли нарсалар ҳақида ўйланг.
Изоҳлар 0
Ҳозирча изоҳ йўқ. Биринчи бўлиб фикр билдиринг!
