Қоринни йўқотиш - усуллари, йўллари, машқлар, парҳез ва сув ичиш тартиби
Қандай қилиб қоринни йўқотиш мумкин? Жисмоний машқлар ва овқатланиш тартибини ўзгартиришга вақт ҳам, асаб ҳам, куч ҳам бўлмаса, қуйидаги оддий тавсиялардан фойдаланинг. Демак, машқлар, озиш учун парҳезлар ва тавсиялар, қорин мушакларини яшириб турган ортиқча сувларни чиқариб ташлаш усуллари ҳақида батафсил.
ҚОРИННИ ЙЎҚОТИШ УСУЛЛАРИ
Инсон танасида бир неча ёғ турлари (тери ости, ички аъзолар атрофида, қорин парда орти ёғлари) мавжуд бўлиб, озиш учун ҳар бири махсус стратегияни талаб қилади. Бундан ташқари, тери ости ёғи ҳам бир турда эмас, шунинг учун қориндаги ёғларни йўқ қилиш ёки оёқ ва сонларни оздириш жуда қийин.
Иккита муҳим фарқ мавжуд:
Эркакларда ёнларда, белнинг ва қориннинг пастки қисмидаги йўглар жисмоний ва гормонал тузилиши бўйича аёллардаги сон ва думба ёғига ўхшайди. Ушбу «муаммоли жойлар»даги ёғ тўпланиши ва ундан халос бўлиш стратегияси бўйича танада тўпланадиган бошқа ёғлардан фарқ қилади.
Агар ички аъзоларнинг вистсерал ёғи адреналин ошишига жавоб реактсияси қайтарса ва инсулинга деярли қайтармаса (бошқача қилиб айтганда, уни йўқотиш учун парҳездан кўра кардио муҳимроқдир), демак муаммоли соҳалардаги ёғлар авваламбор инсулин даражаси ва ратсионидаги углеводлар гликемик индексига боғлиқдир.
ГЛИКЕМИК ИНДЕКС
Юқори гликемик индексга эга тез углеводлар истеъмол қилиш қонда қанд миқдорининг кескин ошишига сабаб бўлади. Қанднинг юқори даражаси хавфли ва мияни зарарланишига олиб келиши мумкинлиги сабабли, организм уни иложи борича тезроқ пасайтиришга уринади ва ортиқчасини ёғ депоси захираларига утилизатсия қилади.
Дарҳақиқат, гормон организм ҳужайраларини энергия олиш қобилиятини очадиган «калит» дир. Қориннинг пастки қисми, ён томонлар ва думбадаги ёғлар кўпроқ инсулинга жавоб қайтаради ва кўчмас маънода калорияларни тўлиқ шимиб олади.
ОВҚАТЛАНИШ
Сир эмас, қорин ширинликлар ва ёғли маҳсулотлар истеъмол қилишда катталашади. Шакар инсулин даражасини оширади, ҳужайраларни энергия олиш имкониятини очади ва озиқ-овқатдан олинган ёғ тана ёғ захирасининг шаклланиши учун идеал қурилиш материалига айланади.
Агар сиз қоринни йўқотишни ва ёнлардан қутулиш истагида бўлсангиз, биринчи навбатда гликемик индекс назариясини ўрганиш ва оддий углеводларни маскимал даражада камйтириб, сабзавот ва бошқа клетчатка манбалари миқдорини оширишингиз керак. Илмий тадқиқотлар бу организмда инсулин ишлаб чиқарилишини меъёрлаштиришини кўрсатди.
ҚОРИННИ ЙЎҚ ҚИЛИШ УЧУН МАШҚЛАР
Интервал очлик ёки даврий паст углеводли парҳез ва кардио машғулотлари ёрдамида ёғнинг ёқилиши фаоллашади. Парҳезда ҳафтанинг маълум кунларида суткалик углевод миқдори 50-60 граммгача бўлади. Кардиони эрталаб, оч қоринга бажариш яхшироқдир.
Ушбу услуб гормон ишлаб чиқариш механизми ўзгартиради ва қориндаги ёғларни инсулинга бўлган қаршилигини оширади. Организм энергия етишмаслиги шароитида фаолият кўрсатишга кўникади ва имкони бўлганда ортиқча энергияни осон жойларда тўплайди, муаммоли «узоқ» жойларда эмас.
ЮГУРИШ
Югуриш, тез юриш ва бошқа шу каби ўртача темпдаги ҳаракатлар 30-45 дақиқа давомида юрак уришини дақиқасига 130-145 тагача чиқарадиган кардио ҳисобланади. Бу қонда инсулин даражасини камайтириш ва адреналинни оширишга ёрдам беради. Бу ёғ тўқималарида қон айланишини яхшилаш ва ёғни ёқиш механизмини ишга тушиши учун етарли бўлади.
Бироқ, эркакларда қорин ёғлари ва аёлларда ён ва думба ёғлари ретсепторлари бошқача ишлайди. Адреналин уларга таъсир қилиши натижасида қон айланишини камайтиради, ёғ ёқилишини олдини олади — шунинг учун кардио вақтида қорин совуқ бўлиб қолади. Қориндаги ёғни йўқотиш учун махсус ёндашувлар талаб этилади.
АРҒАМЧИДА САКРАШ
Арғамчида сакраш югуришга қараганда кўпроқ калория йўқотишга ёрдам беради. Бунда тананинг марказий қисми, оёқ ва қўл мушаклари фаол бўлади.
ПЛАНКА
Планкани ушлаб туриш вақтида тананинг марказий қисми, оёқлар ва қўллар мушаклари ишлайди. Бир вақтнинг ўзида ҳам калория сарфлайсиз ва ҳам қорин мушакларини чиниқтирасиз. Бу машқдан кейин қорин тортилганини дарҳол сезиш мумкин.
ЎТИРИБ-ТУРИШ
Ушбу фундаментал машқ бажарилишида думбалар ва сон мушаклари ҳам ишлайди. Натижада қорин билан бирга оёқлар ҳам соғлом кўринишга келади. Машқларнинг интенсивлигини аста-секин ошириб бориш мумкин.
ВАКУУМ
“Вакуум” машқи қориннинг кўндаланг мушакларини чиниқтиришга ёрдам беради. Шуғулланмаган одамларда бу мушаклар ўз тонусини йўқотади. Шу сабабдан қорин деворлари чўзилади ва қориннинг ҳажми катталашади. Ушбу машқ мушакларни тонусга келтиришга ёрдам беради ва ёғли қатламлар йўқолишидан олдин қорин кичрая бошлайди.
УМУМИЙ ТАВСИЯЛАР
ҚОМАТНИ ТИК ТУТИШ
Ёдингизга тушиши билан елкаларингизни тўғирлаб, қорнингизни ичингизга тортинг. Агар эсингиздан чиқиб қолаверса, умуртқани текислайдиган корректор ёки тегишли тиббий гаджетни харид қилинг.
Биз кўп ҳолатларда қоматни тик тутишнинг таъсирини етарлича қадрламаймиз. Умуртқа поғонасини тўғрилаш қоринни визуал жиҳатдан билинтирмасликка, бўйни баландроқ кўрсатишга ёрдам беради.
ОВҚАТНИ ЯХШИЛАБ ЧАЙНАШ
Тушлик ёки кечки овқатни қанча сифатли чайнасангиз, у ошқозондан шунча кам жой олади. Бу эса ошқозон тўлиб, қорин чиқишига олиб келмайди демакдир.
Бундан ташқари, таомни қанча узоқ чайнасангиз, шунча камроқ ейсиз, чунки сиз чайнагунга қадар мия тўйганлик ҳақида сигнал беради ва сиз ейишдан тўхтайсиз. Бу ортиқча калория йиғмаслик имконини беради ва истиқболда қорин ҳолатига ҳам таъсир қилади.
БУРУНДАН НАФАС ОЛИШ
Бир қарашда, ғалати маслаҳатдек туюлиши мумкин, бироқ амалий. Гап шундаки, оғиздан нафас олинганда биз ичимизга ҳаво ютамиз ва бу қорин чиқишига сабаб бўлади. Худди шу сабаб кўп сақич чайнамаслик тавсия қилинади. Овқатдан кейин сақич чайнаш ўрнига спрей ёки ялпизли конфеталардан фойдаланган маъқул.
ГОРМОНЛАР ДАРАЖАСИНИ НАЗОРАТ ҚИЛИШ
Аёллик гормони ҳисобланган эстрогеннинг меъёрдан чекиниши кўпинча вистсерал ёғнинг пайдо бўлишига олиб келади – у кўпроқ қоринда тўпланади. Шу боис шифокорга кўриниб, эстрогенга таҳлил топшириш ва зарурат туғилганда уни нормал ҳолатга келтиришга эринманг.
ЁҒ ТЎҚИМАСИДА СУВ УШЛАБ ТУРИЛИШИ
Одатда, тери ости қорин ёғи ва сондаги ёғлар 90% триглитсеридлар ва 10% сув ва бошқа ҳужайралараро суюқликдан ташкил топган. Бироқ, вазн ташлашда ёғ тўқимасида сув ушланиб қолиши кузатилиши мумкин – ёқиладиган триглитсерид ўрнига ёғ ҳужайралари шимгич каби сувни шимиб ола бошлайди.
Киши озишни бошлайди ва ёғлардан қутулади, лекин тананинг ҳажмлари ва вазни ўзгармайди. Бундай ҳолда танадан ортиқча суюқликни чиқариб ташлаш учун махсус парҳез керак. Бундан ташқари, сийдик ҳайдовчи чой ва сауна ҳам самарали бўлади. Айнан шу тарзда озиш учун ҳаммомнинг фойдалари ҳақида афсона пайдо бўлган.
ХУЛОСА
Эркакларда қорин йўқотиш ва аёлларда сондаги ёғларни йўқотиш стратегияси – қонда глюкозани чўққи кўрсаткичларга чиқишига йўл қўймаслик учун юқори гликемик индексли углеводлардан воз кечиш ва инсулинга қаршиликни ошириш учун оч қоринга кардио машқларни бажаришдир.
Бундан ташқари, сувдан ҳалос бўлиш учун қурутадиган парҳез керак. Умумий вазнни камайтириш учун эса озиш сирлари саҳифасидаги тавсиялар билан танишиш мумкин.
ҚОРИННИ ЙЎҚОТИШ УСУЛЛАРИ
Инсон танасида бир неча ёғ турлари (тери ости, ички аъзолар атрофида, қорин парда орти ёғлари) мавжуд бўлиб, озиш учун ҳар бири махсус стратегияни талаб қилади. Бундан ташқари, тери ости ёғи ҳам бир турда эмас, шунинг учун қориндаги ёғларни йўқ қилиш ёки оёқ ва сонларни оздириш жуда қийин.
Иккита муҳим фарқ мавжуд:
- Биринчидан, организм тананинг турли қисмларида турли миқдорда ёғ сақлайди — қоринда тўйинган ёғ кислотаси йиғилади, шунинг учун абдоминал ёғ нисбатан қаттиқроқ.
- Иккинчидан, турли тери ости ёғлари организм томонидан ишлаб чиқарилган гормонларга турли хил жавоб қайтаради.
Эркакларда ёнларда, белнинг ва қориннинг пастки қисмидаги йўглар жисмоний ва гормонал тузилиши бўйича аёллардаги сон ва думба ёғига ўхшайди. Ушбу «муаммоли жойлар»даги ёғ тўпланиши ва ундан халос бўлиш стратегияси бўйича танада тўпланадиган бошқа ёғлардан фарқ қилади.
Агар ички аъзоларнинг вистсерал ёғи адреналин ошишига жавоб реактсияси қайтарса ва инсулинга деярли қайтармаса (бошқача қилиб айтганда, уни йўқотиш учун парҳездан кўра кардио муҳимроқдир), демак муаммоли соҳалардаги ёғлар авваламбор инсулин даражаси ва ратсионидаги углеводлар гликемик индексига боғлиқдир.
ГЛИКЕМИК ИНДЕКС
Юқори гликемик индексга эга тез углеводлар истеъмол қилиш қонда қанд миқдорининг кескин ошишига сабаб бўлади. Қанднинг юқори даражаси хавфли ва мияни зарарланишига олиб келиши мумкинлиги сабабли, организм уни иложи борича тезроқ пасайтиришга уринади ва ортиқчасини ёғ депоси захираларига утилизатсия қилади.
Инсулин ортиқча миқдордаги глюкозани утилизатися қилишга ёрдам берадиган асосий гормондир.
Дарҳақиқат, гормон организм ҳужайраларини энергия олиш қобилиятини очадиган «калит» дир. Қориннинг пастки қисми, ён томонлар ва думбадаги ёғлар кўпроқ инсулинга жавоб қайтаради ва кўчмас маънода калорияларни тўлиқ шимиб олади.
ОВҚАТЛАНИШ
Сир эмас, қорин ширинликлар ва ёғли маҳсулотлар истеъмол қилишда катталашади. Шакар инсулин даражасини оширади, ҳужайраларни энергия олиш имкониятини очади ва озиқ-овқатдан олинган ёғ тана ёғ захирасининг шаклланиши учун идеал қурилиш материалига айланади.
Агар сиз қоринни йўқотишни ва ёнлардан қутулиш истагида бўлсангиз, биринчи навбатда гликемик индекс назариясини ўрганиш ва оддий углеводларни маскимал даражада камйтириб, сабзавот ва бошқа клетчатка манбалари миқдорини оширишингиз керак. Илмий тадқиқотлар бу организмда инсулин ишлаб чиқарилишини меъёрлаштиришини кўрсатди.
ҚОРИННИ ЙЎҚ ҚИЛИШ УЧУН МАШҚЛАР
Интервал очлик ёки даврий паст углеводли парҳез ва кардио машғулотлари ёрдамида ёғнинг ёқилиши фаоллашади. Парҳезда ҳафтанинг маълум кунларида суткалик углевод миқдори 50-60 граммгача бўлади. Кардиони эрталаб, оч қоринга бажариш яхшироқдир.
Ушбу услуб гормон ишлаб чиқариш механизми ўзгартиради ва қориндаги ёғларни инсулинга бўлган қаршилигини оширади. Организм энергия етишмаслиги шароитида фаолият кўрсатишга кўникади ва имкони бўлганда ортиқча энергияни осон жойларда тўплайди, муаммоли «узоқ» жойларда эмас.
ЮГУРИШ
Югуриш, тез юриш ва бошқа шу каби ўртача темпдаги ҳаракатлар 30-45 дақиқа давомида юрак уришини дақиқасига 130-145 тагача чиқарадиган кардио ҳисобланади. Бу қонда инсулин даражасини камайтириш ва адреналинни оширишга ёрдам беради. Бу ёғ тўқималарида қон айланишини яхшилаш ва ёғни ёқиш механизмини ишга тушиши учун етарли бўлади.
Бироқ, эркакларда қорин ёғлари ва аёлларда ён ва думба ёғлари ретсепторлари бошқача ишлайди. Адреналин уларга таъсир қилиши натижасида қон айланишини камайтиради, ёғ ёқилишини олдини олади — шунинг учун кардио вақтида қорин совуқ бўлиб қолади. Қориндаги ёғни йўқотиш учун махсус ёндашувлар талаб этилади.
АРҒАМЧИДА САКРАШ
Арғамчида сакраш югуришга қараганда кўпроқ калория йўқотишга ёрдам беради. Бунда тананинг марказий қисми, оёқ ва қўл мушаклари фаол бўлади.
ПЛАНКА
Планкани ушлаб туриш вақтида тананинг марказий қисми, оёқлар ва қўллар мушаклари ишлайди. Бир вақтнинг ўзида ҳам калория сарфлайсиз ва ҳам қорин мушакларини чиниқтирасиз. Бу машқдан кейин қорин тортилганини дарҳол сезиш мумкин.
ЎТИРИБ-ТУРИШУшбу фундаментал машқ бажарилишида думбалар ва сон мушаклари ҳам ишлайди. Натижада қорин билан бирга оёқлар ҳам соғлом кўринишга келади. Машқларнинг интенсивлигини аста-секин ошириб бориш мумкин.
Аёлларга 5 кг`дан оғирроқ юк билан ўтириб-туриш машқини бажариш тавсия этилмайди.
ВАКУУМ
“Вакуум” машқи қориннинг кўндаланг мушакларини чиниқтиришга ёрдам беради. Шуғулланмаган одамларда бу мушаклар ўз тонусини йўқотади. Шу сабабдан қорин деворлари чўзилади ва қориннинг ҳажми катталашади. Ушбу машқ мушакларни тонусга келтиришга ёрдам беради ва ёғли қатламлар йўқолишидан олдин қорин кичрая бошлайди.
УМУМИЙ ТАВСИЯЛАР
ҚОМАТНИ ТИК ТУТИШ
Ёдингизга тушиши билан елкаларингизни тўғирлаб, қорнингизни ичингизга тортинг. Агар эсингиздан чиқиб қолаверса, умуртқани текислайдиган корректор ёки тегишли тиббий гаджетни харид қилинг.
Биз кўп ҳолатларда қоматни тик тутишнинг таъсирини етарлича қадрламаймиз. Умуртқа поғонасини тўғрилаш қоринни визуал жиҳатдан билинтирмасликка, бўйни баландроқ кўрсатишга ёрдам беради.
ОВҚАТНИ ЯХШИЛАБ ЧАЙНАШ
Тушлик ёки кечки овқатни қанча сифатли чайнасангиз, у ошқозондан шунча кам жой олади. Бу эса ошқозон тўлиб, қорин чиқишига олиб келмайди демакдир.
Бундан ташқари, таомни қанча узоқ чайнасангиз, шунча камроқ ейсиз, чунки сиз чайнагунга қадар мия тўйганлик ҳақида сигнал беради ва сиз ейишдан тўхтайсиз. Бу ортиқча калория йиғмаслик имконини беради ва истиқболда қорин ҳолатига ҳам таъсир қилади.
БУРУНДАН НАФАС ОЛИШ
Бир қарашда, ғалати маслаҳатдек туюлиши мумкин, бироқ амалий. Гап шундаки, оғиздан нафас олинганда биз ичимизга ҳаво ютамиз ва бу қорин чиқишига сабаб бўлади. Худди шу сабаб кўп сақич чайнамаслик тавсия қилинади. Овқатдан кейин сақич чайнаш ўрнига спрей ёки ялпизли конфеталардан фойдаланган маъқул.
ГОРМОНЛАР ДАРАЖАСИНИ НАЗОРАТ ҚИЛИШ
Аёллик гормони ҳисобланган эстрогеннинг меъёрдан чекиниши кўпинча вистсерал ёғнинг пайдо бўлишига олиб келади – у кўпроқ қоринда тўпланади. Шу боис шифокорга кўриниб, эстрогенга таҳлил топшириш ва зарурат туғилганда уни нормал ҳолатга келтиришга эринманг.
ЁҒ ТЎҚИМАСИДА СУВ УШЛАБ ТУРИЛИШИ
Одатда, тери ости қорин ёғи ва сондаги ёғлар 90% триглитсеридлар ва 10% сув ва бошқа ҳужайралараро суюқликдан ташкил топган. Бироқ, вазн ташлашда ёғ тўқимасида сув ушланиб қолиши кузатилиши мумкин – ёқиладиган триглитсерид ўрнига ёғ ҳужайралари шимгич каби сувни шимиб ола бошлайди.
Киши озишни бошлайди ва ёғлардан қутулади, лекин тананинг ҳажмлари ва вазни ўзгармайди. Бундай ҳолда танадан ортиқча суюқликни чиқариб ташлаш учун махсус парҳез керак. Бундан ташқари, сийдик ҳайдовчи чой ва сауна ҳам самарали бўлади. Айнан шу тарзда озиш учун ҳаммомнинг фойдалари ҳақида афсона пайдо бўлган.
ХУЛОСА
Эркакларда қорин йўқотиш ва аёлларда сондаги ёғларни йўқотиш стратегияси – қонда глюкозани чўққи кўрсаткичларга чиқишига йўл қўймаслик учун юқори гликемик индексли углеводлардан воз кечиш ва инсулинга қаршиликни ошириш учун оч қоринга кардио машқларни бажаришдир.
Бундан ташқари, сувдан ҳалос бўлиш учун қурутадиган парҳез керак. Умумий вазнни камайтириш учун эса озиш сирлари саҳифасидаги тавсиялар билан танишиш мумкин.
Изоҳлар 0
Ҳозирча изоҳ йўқ. Биринчи бўлиб фикр билдиринг!
