Тезда уйкуга кетиш - усуллари, яхши ва туйиб ухлаш учун тавсиялар

Тезда уйкуга кетиш - усуллари, яхши ва туйиб ухлаш учун тавсиялар

Замонавий дунёда уйкусизлик хакикий эпидемияга айланди — купчилик «офис хаёти»га амал килади, гиподинамия, ахборотни ортикчалиги, стресс ва орткича чарчашдан азият чекади. Кандай килиб уйкуни нормаллаштириш ва тонгда дам олган кишидек уйгониш мумкин?

Уйкусизликнинг куп шакллари бор — баъзи кишилар тунда бир неча марта уйгониб кетади, бошкалари эса хеч кандай сабабсиз тонгга кадар ухлаб кола олмайди, узлук-узлук ухлайди ёки соат жиринглашидан бир неча соат олдин уйгониб олади.

УЙКУ КЭЛМАСЛИГИ САБАБЛАРИ
Уйкусизлик пайдо булишининг асосий айбдорлари стресс, «сурункали чарчок» ва депрессия хисобланади. Муаммодан кутулиш учун аввало хаёт ритмини узгартириш керак, бунинг учун:

10-12 соатлаб ишламаслик, уйга келгач ишдаги вазифалар ва муаммоларни унутиш;
Мунтазам дам олиш (хафта охири ва таътилларда);
Мавжуд муаммоларни хал килиш, агар хал килиб булмаса, уларга булган муносабатни узгартириш ва шу оркали стресс даражасини пасайтириш.

Уйкусизлик киска муддатли булиши хам мумкин, масалан, кишиларни кун давомида якунламаган ва чала колиб кетган ишлари, хавотирлари, хал килинмаган масалалар ташвишлантиришида.

Агар хаётингизда уйкусизлик доимий холат булмаса, ички хавотир ва хафагарчиликлар сабабларини тушуниш ва сокин ухлаш учун уларни хаёлингиздан чикариб ташлашга харакат килиш талаб этилади.

Шунингдек, яхши уйкунинг душманлари руйхатидан спиртли ичимликлар, тамаки ва контрасептив таблеткалар хам урин олади: уларнинг баъзилари организмда Б витаминини парчалайди, натижада уйку бузилади.

ТЕЗДА УЙКУГА КЭТИШ УЧУН ТАВСИЯЛАР

Такдим этилган рецептлар ва усуллар соглом одамларда стресс, орткича чарчаш ёки психологик бузилишлар сабабли юзага келган эпизодик уйкусизликни даволаш учун мос келади. Жиддий касалликлар фонида ривожланадиган узок давом этадиган уйкусизликдан азият чекаётган шахслар шифокорга мурожаат килишлари керак. Бу холда уйкусизлик сабаб эмас, балки асоратдир.

Мутахассислар уйкусизликдан халос булишга ёрдам берадиган бутун бошли дастурларни ишлаб чикадилар, лекин улар утказиб юборилган, шифокор билан маслахатлашиш зарур булган холларда кулланилади.

Аммо уйкусизлик билан мустакил равишда курашиш хам мумкин — сизга тезда бушашишга, кундалик ташвишларни унутиб, тезда ухлаб колишга ёрдам берадиган содда ва самарали воситалар ва маслахатларни таклиф киламиз:

КАМИДА 8 СОАТ УХЛАШ
Ёшлик, гузаллик, жисмоний ва рухий жихатдан согликни таъминланиш учун айнан шунча уйку макбул хисобланади. Ва «туйиб ухлаш» мумкин булган хафта охирига таяниб булмайди. Биринчидан, бир кун ичида бир хафталик уйку етишмаслигини урнини тулдириб булмайди, иккинчидан, якшанба куни ортикча ухлаш туфайли душанбага утар кун организмнинг куп дам олгани сабабли уйкуга кетиш муаммоли булиши мумкин.

УЗ ВАКТИДА УЙГОНИШ
Олимлар аниклашича, секин уйку фазасида булган одам уйготилса, у кундузги фаол хаётга мослашиши кийинлашади ва кун буйи узини чарчаган ва холсиз хис килади. Аммо одатдагидан камрок ухлаган булса хам, тетиклик холатига ухшаш булган тез фазадан уйгониш осонрок кечади. Соат жиринглашини кай вактга созлаш кераклигини хисоблаш кийин эмас.

Олимлар берган маълумотларга кура, уйкунинг тулик сикли бир ярим соат давом этади: у секин фазадан бошланади ва тез фаза билан тугайди. Эдни факатгина графикни тузиб чикиш колади. Айтайлик, тунги 12 ларга якин уйкуга кетдингиз, бунда биринчи тез уйку 1;30 да, кейингиси 3 да, сунг 4:30 ва шу тарзда давом этади. Яъни, соат 7:30 ёки 9:00 да уйгониш афзал булади.

СПОРТ ЁТИШДАН КАМИДА 6 СОАТ ОЛДИН
Жисмоний фаоллик асаб тизимини кузгатади ва нормал дам олишга тускинлик килади, шу сабабли, тунги дам олиш вактини кискартирмаслик учун барча машгулотлар уйкуга кетишдан олдин 6 соатдан кечиктирмасдан бажарилиши керак. Эрталабки гимнастикани эътиборсиз колдирмаслик хам мухим.

КЕЧКИ ТАМАДДИНИ ТУГРИ КИЛИШ КЕРАК
Сутканинг кечки пайтидаги тугри таомонома тинчлантирувчи углеводлардан иборат булиши лозим, ва, канчалик галати эшитилмасин, улар булочка, тортлар ва буткалар булиб, бу махсулотлар энг яхши уйку дориси хисобланади. Уларни озрок тановул килиш мумкин — энг мухими, меъёрни унутмаслик ва коматга зиён етказмаслик керак! Озиш истагида булган кишилар эса творог истеъмол килишлари ёки катик ичишлари мумкин.

4-7-8 УСУЛИ
Бу методикани “4-7-8” шаклида эслаб колса булади.

Килиниши керак булган амаллар:

4 сония давомида бурундан нафас олинг.
7 сония вакт ичида нафасингизни ушлаб туринг.
Шундан сунг 8 сония вакт мобайнида огзингиздан нафас олинг.
Хаммаси жуда оддий. Бу нафас машки юрак урушини меъёрга келтиради ва сизни тинчлантиради. Бу усул ноодатий курингани билан сизга тез ёрдам беради, факат уни бир неча маротаба такрорлаш керак холос.

ТЕЛЕВИЗОРДАН КИТОБ ФОЙДАСИГА ВОЗ КЕЧИШ
Ухлашдан олдин телевизор ёки кино томоша килиш — бу уйкусизликдан азият чекаётган инсон учун энг ёмон одатлардан бири. Хеч качон ухлашдан олдин триллерлар, жангари, дахшатли ва фантастик филмлар томоша килманг.

Кора руйхатда шунингдек йиглатувчи мелодрамалар ва кулгили ишкий комедиялар хам мавжуд. Улар кишини куркитмаса-да, тасаввурни кузгатади. Агар дам олишни истасангиз, китоб укинг, аммо у хам сокин сюжетли булиши керак.

УСИМЛИКЛАР БИЛАН ХУШБУЙ ВАННАЛАР
Агар ётишдан олдин ванна кабул килсангиз ва кушимча равишда унга турли доривор утларни кушсангиз — уйку тезда келади, каттик ва ёкимли булади. Ваннани кечки овкатдан бир соат утиб олиш тавсия этилади. Сув харорати 37-38 даража булиши тавсия этилади.

Утли тинчлантирувчи ванна учун 50 граммдан календула, мелисса, орегано тиндирмалари энг яхши танлов хисобланади. 20 дакикадан купрок вакт давомида ваннада колиш тавсия этилмайди. Айтганча, утли кушимчаларсиз хам ванна бушашиш ва стрессни енгиллаштириш учун ажойиб восита.

УСИМЛИКЛИ ЁСТИКЛАР
Буни узингизнинг таъбингиздан келиб чикиб индивидуал тайёрлашингиз мумкин — асосийси ифор сизга ёкиши даркор. Кичикрок ёстикчани майдаланган кулмок (хмел) куббалари, бойчечак, карагай игналари, урмон ёнгоги билан тулдириш мумкин. Бу усимликларда нафас олишда тинчлантирувчи таъсир курсатадиган эфир мойлари мавжуд. Усимликли халтачани ёстик ёнига ёки остига куйиб ётиш мумкин.

ШИВИТДАН ЧОЙ
Шивит куплаб фойдали хусусиятларга эга, улар орасида уйкусизликка карши курашиш хусусияти хам мавжуд.

Чой рецепти:

1 ош кошик майдаланган ут бир стакан кайнок сувда дамланади ва тахминан икки соат давомида тиндирилади. Агар янги узилган шивит булмаса, унинг 2 чой кошик майдаланган уругларидан фойдаланиш хам мумкин. Овкатдан олдин кунига 3 марта ярим стакандан ва кечкурун 1 стакан ичиш керак.

Шивитда зурикишни бартараф этадиган ва яхши ухлашга ёрдам берадиган эфир мойлари мавжуд. Бундан ташкари, шивитли тиндирма иштахани яхшилайди ва гипертоник касалликнингбошлангич боскичида ёрдам беради, дамланган шивит уруглари эса яхши балгам кучирувчи ва ел хайдовчи восита хисобланади.

ВАЛЕРИАНА ТИНДИРМАСИ
Рецепт: 2 ош кошик майдаланган куритилган валериана илдизларини сирланган идишга солиб, устидан 0,5 литр кайнок сув солинг, копкогини ёпиб, 15 дакика давомида кайнаб турган сув хаммомида ушланг.

Совушигача тиндириб, сузиб олиш, сунг бошлангич хажмигача етгунча кайнок сув солиш керак. Кун давомида 1 ош кошикдан, кечкурун эса ярим стакан микдорда кабул килинади.

Агар тиндирма тайёрлашга вакт булмаса, шунчаки валеринана илдизларини чой каби дамлаб, ярим стакдандан бевосита ухлашдан олдин ичиш хам мумкин.

Ушбу тиндирмани диккат билан кабул килинг, чунки валерианнинг хаддан ташкари микдори акс таъсирни беради: инсон хаддан ташкари кузгалади, уйку ва тинчланиш хакида хеч кандай савол булиши хам мумкин эмас.

ТУШАКНИ ТУГРИ ЖОЙЛАШТИРИШ
Биринчиси, тушакда укиб булмайди, чунки бу жой факат уйку билан боглик булиши жоиз. Иккинчидан, тушак чойшаблари мухим рол уйнайди. Хашаматли ипакли чойшаблар факатгина филмларда яхши куринади, лекин аслида улар нокулай, совук ва сирпанчикдир. Яхши уйку учун пахта, зигирпоя, поплиндан тайёрланган чойшабларни танлаш афзалдир.

Учинчидан, чойшаб хаво утказиши мухим ахамиятга эга, шунинг учун патлардан воз кечиб, афзалликни бамбукли тулдиргич ёки жунли чойшабга бериш керак.

ХАВОТИР ОЛМАСЛИК
Уйкусизликка карши муваффакиятли курашиш учун энг мухими — уни юракка якин олишни тухтатишдир. Ахир, организмга уйкусизликнинг узи эмас, бунинг натижасидаги доимий ташвишлар зиён йетказади.

УХЛАБ КОЛИШ УЧУН БОШКА УСУЛЛАР
УХЛАШ ХОНАСИДАГИ ЧИРОКНИ УЧИРИНГ
Агар сиз миянгизни чирокнинг ёруглиги ёрдамида кийнасангиз, у ухлай олмайди. Айникса унда кундузги чирок норозилик тугдиради. Бунинг сабаби коронгуликда уйку гормони – мелатонин фаолрок ишлаб чикарилади.

КУЛ ТЕЛЕФОНИНГИЗНИ УЗОКРОК КУЙИНГ
Гаджетларнинг экрани – уйкусизлик чакиурвчи яна бир омил. Экраннинг лип-лип учиши ва ундагу ахборотлар окими сизни уйкудан махрум килади ёки хеч булмаса уйкуга кетиш жараёнини анча узайтиради.

КАХВА ИЧИШНИ ТАШЛАНГ
Албатта, эрталаб ичилган кахва сизни ярим соатга тетиклаштиради. Лекин кофеин юкорида айтилган мелатонин гормони микдорига хам таъсир курсатади, марказий асаб тизимини кузгатади. Шунинг учун кахва ичиш одати ухлай олмасликнинг сабабига айланади.

УЙКУГА КЕТИШНИ ОДАТГА АЙЛАНТИРИНГ
Хар куни такрорланадиган харакатлар мияда уйкуга кетиш одатини шакллантиради. Шунинг учун бир нечта оддий харакатлар уйлаб топиш ва хар куни ухлаш вакти келганда уларни бажариш самара беради.

БОШИНГИЗНИ СОВУКДА, ОЁКЛАРИНГИЗНИ ЭСА ИССИКДА ТУТИНГ
Хонанинг салкин, тоза хавоси ва оёкларга куйилган илик грелка уйку учун зарур шароит яратади. Хона учун оптимал харорат 18-20 °C саналади.

КУПИКЛИ ВАННА КАБУЛ КИЛИНГ
Хушбуй тузлар ва тинчлантирувчи купикли ванна мушакларни бушаштиришга, купинча уйкусизликнинг сабаби хисобланадиган тарангликдан кутулишга ёрдам беради.

ЯХШИ НАРСАЛАР ХАКИДА УЙЛАНГ
Ухлаш олдидан узингизга куннинг омадсиз лахзалари ёки хаётингиздаги барча машъум хатолар хакида уйлашни такикланг. Яхшиси, кучукчалар, утмишдаги кизикарли вокеалар ёки шунга ухшаш ёкимли нарсалар хакида уйланг.

Фикр қўшиш