Коринни йукотиш - усуллари, йуллари, машклар, пархез ва сув ичиш тартиби
Кандай килиб коринни йукотиш мумкин? Жисмоний машклар ва овкатланиш тартибини узгартиришга вакт хам, асаб хам, куч хам булмаса, куйидаги оддий тавсиялардан фойдаланинг. Демак, машклар, озиш учун пархезлар ва тавсиялар, корин мушакларини яшириб турган ортикча сувларни чикариб ташлаш усуллари хакида батафсил.
КОРИННИ ЙУКОТИШ УСУЛЛАРИ
Инсон танасида бир неча ёг турлари (тери ости, ички аъзолар атрофида, корин парда орти ёглари) мавжуд булиб, озиш учун хар бири махсус стратегияни талаб килади. Бундан ташкари, тери ости ёги хам бир турда емас, шунинг учун кориндаги ёгларни йук килиш ёки оёк ва сонларни оздириш жуда кийин.
Иккита мухим фарк мавжуд:
- Биринчидан, организм тананинг турли кисмларида турли микдорда ёг саклайди — коринда туйинган ёг кислотаси йигилади, шунинг учун абдоминал ёг нисбатан каттикрок.
- Иккинчидан, турли тери ости ёглари организм томонидан ишлаб чикарилган гормонларга турли хил жавоб кайтаради
Эркакларда ёнларда, белнинг ва кориннинг пастки кисмидаги йуглар жисмоний ва гормонал тузилиши буйича аёллардаги сон ва думба ёгига ухшайди. Ушбу «муаммоли жойлар»даги ёг тупланиши ва ундан халос булиш стратегияси буйича танада тупланадиган бошка ёглардан фарк килади.
Агар ички аъзоларнинг вистсерал ёги адреналин ошишига жавоб реактсияси кайтарса ва инсулинга деярли кайтармаса (бошкача килиб айтганда, уни йукотиш учун пархездан кура кардио мухимрокдир), демак муаммоли сохалардаги ёглар авваламбор инсулин даражаси ва ратсионидаги углеводлар гликемик индексига богликдир.
ГЛИКЕМИК ИНДЕКС
Юкори гликемик индексга эга тез углеводлар истеъмол килиш конда канд микдорининг кескин ошишига сабаб булади. Канднинг юкори даражаси хавфли ва мияни зарарланишига олиб келиши мумкинлиги сабабли, организм уни иложи борича тезрок пасайтиришга уринади ва ортикчасини ёг депоси захираларига утилизатсия килади.
Инсулин ортикча микдордаги глюкозани утилизатися килишга ёрдам берадиган асосий гормондир.
Дархакикат, гормон организм хужайраларини энергия олиш кобилиятини очадиган «калит» дир. Кориннинг пастки кисми, ён томонлар ва думбадаги ёглар купрок инсулинга жавоб кайтаради ва кучмас маънода калорияларни тулик шимиб олади.
ОВКАТЛАНИШ
Сир эмас, корин ширинликлар ва ёгли махсулотлар истеъмол килишда катталашади. Шакар инсулин даражасини оширади, хужайраларни энергия олиш имкониятини очади ва озик-овкатдан олинган ёг тана ёг захирасининг шаклланиши учун идеал курилиш материалига айланади.
Агар сиз коринни йукотишни ва ёнлардан кутулиш истагида булсангиз, биринчи навбатда гликемик индекс назариясини урганиш ва оддий углеводларни маскимал даражада камйтириб, сабзавот ва бошка клетчатка манбалари микдорини оширишингиз керак. Илмий тадкикотлар бу организмда инсулин ишлаб чикарилишини меъёрлаштиришини курсатди.
КОРИННИ ЙУК КИЛИШ УЧУН МАШКЛАР
Интервал очлик ёки даврий паст углеводли пархез ва кардио машгулотлари ёрдамида ёгнинг ёкилиши фаоллашади. Пархезда хафтанинг маълум кунларида суткалик углевод микдори 50-60 граммгача булади. Кардиони эрталаб, оч коринга бажариш яхширокдир.
Ушбу услуб гормон ишлаб чикариш механизми узгартиради ва кориндаги ёгларни инсулинга булган каршилигини оширади. Организм энергия етишмаслиги шароитида фаолият курсатишга куникади ва имкони булганда ортикча энергияни осон жойларда туплайди, муаммоли «узок» жойларда эмас.
ЮГУРИШ
Югуриш, тез юриш ва бошка шу каби уртача темпдаги харакатлар 30-45 дакика давомида юрак уришини дакикасига 130-145 тагача чикарадиган кардио хисобланади. Бу конда инсулин даражасини камайтириш ва адреналинни оширишга ёрдам беради. Бу ёг тукималарида кон айланишини яхшилаш ва ёгни ёкиш механизмини ишга тушиши учун етарли булади.
Бирок, эркакларда корин ёглари ва аёлларда ён ва думба ёглари рецепторлари бошкача ишлайди. Адреналин уларга таъсир килиши натижасида кон айланишини камайтиради, ёг ёкилишини олдини олади — шунинг учун кардио вактида корин совук булиб колади. Кориндаги ёгни йукотиш учун махсус ёндашувлар талаб этилади.
АРГАМЧИДА САКРАШ
Аргамчида сакраш югуришга караганда купрок калория йукотишга ёрдам беради. Бунда тананинг марказий кисми, оёк ва кул мушаклари фаол булади.
ПЛАНКА
Планкани ушлаб туриш вактида тананинг марказий кисми, оёклар ва куллар мушаклари ишлайди. Бир вактнинг узида хам калория сарфлайсиз ва хам корин мушакларини чиниктирасиз. Бу машкдан кейин корин тортилганини дархол сезиш мумкин.
УТИРИБ-ТУРИШУшбу фундаментал машк бажарилишида думбалар ва сон мушаклари хам ишлайди. Натижада корин билан бирга оёклар хам соглом куринишга келади. Машкларнинг интенсивлигини аста-секин ошириб бориш мумкин.
Аёлларга 5 кгдан огиррок юк билан утириб-туриш машкини бажариш тавсия этилмайди.
ВАКУУМ
“Вакуум” машки кориннинг кундаланг мушакларини чиниктиришга ёрдам беради. Шугулланмаган одамларда бу мушаклар уз тонусини йукотади. Шу сабабдан корин деворлари чузилади ва кориннинг хажми катталашади. Ушбу машк мушакларни тонусга келтиришга ёрдам беради ва ёгли катламлар йуколишидан олдин корин кичрая бошлайди.
УМУМИЙ ТАВСИЯЛАР
КОМАТНИ ТИК ТУТИШ
Ёдингизга тушиши билан елкаларингизни тугирлаб, корнингизни ичингизга тортинг. Агар эсингиздан чикиб колаверса, умурткани текислайдиган корректор ёки тегишли тиббий гаджетни харид килинг.
Биз куп холатларда коматни тик тутишнинг таъсирини етарлича кадрламаймиз. Умуртка погонасини тугрилаш коринни визуал жихатдан билинтирмасликка, буйни баландрок курсатишга ёрдам беради.
ОВКАТНИ ЯХШИЛАБ ЧАЙНАШ
Тушлик ёки кечки овкатни канча сифатли чайнасангиз, у ошкозондан шунча кам жой олади. Бу эса ошкозон тулиб, корин чикишига олиб келмайди демакдир.
Бундан ташкари, таомни канча узок чайнасангиз, шунча камрок ейсиз, чунки сиз чайнагунга кадар мия туйганлик хакида сигнал беради ва сиз ейишдан тухтайсиз. Бу ортикча калория йигмаслик имконини беради ва истикболда корин холатига хам таъсир килади.
БУРУНДАН НАФАС ОЛИШ
Бир карашда, галати маслахатдек туюлиши мумкин, бирок амалий. Гап шундаки, огиздан нафас олинганда биз ичимизга хаво ютамиз ва бу корин чикишига сабаб булади. Худди шу сабаб куп сакич чайнамаслик тавсия килинади. Овкатдан кейин сакич чайнаш урнига спрей ёки ялпизли конфеталардан фойдаланган маъкул.
ГОРМОНЛАР ДАРАЖАСИНИ НАЗОРАТ КИЛИШ
Аёллик гормони хисобланган эстрогеннинг меъёрдан чекиниши купинча вистсерал ёгнинг пайдо булишига олиб келади – у купрок коринда тупланади. Шу боис шифокорга куриниб, эстрогенга тахлил топшириш ва зарурат тугилганда уни нормал холатга келтиришга эринманг.
ЁГ ТУКИМАСИДА СУВ УШЛАБ ТУРИЛИШИ
Одатда, тери ости корин ёги ва сондаги ёглар 90% триглитсеридлар ва 10% сув ва бошка хужайралараро суюкликдан ташкил топган. Бирок, вазн ташлашда ёг тукимасида сув ушланиб колиши кузатилиши мумкин – ёкиладиган триглитсерид урнига ёг хужайралари шимгич каби сувни шимиб ола бошлайди.
Киши озишни бошлайди ва ёглардан кутулади, лекин тананинг хажмлари ва вазни узгармайди. Бундай холда танадан ортикча суюкликни чикариб ташлаш учун махсус пархез керак. Бундан ташкари, сийдик хайдовчи чой ва сауна хам самарали булади. Айнан шу тарзда озиш учун хаммомнинг фойдалари хакида афсона пайдо булган.
ХУЛОСА
Эркакларда корин йукотиш ва аёлларда сондаги ёгларни йукотиш стратегияси – конда глюкозани чукки курсаткичларга чикишига йул куймаслик учун юкори гликемик индексли углеводлардан воз кечиш ва инсулинга каршиликни ошириш учун оч коринга кардио машкларни бажаришдир.
Бундан ташкари, сувдан халос булиш учун курутадиган пархез керак. Умумий вазнни камайтириш учун эса озиш сирлари сахифасидаги тавсиялар билан танишиш мумкин.
Изохлар 21